Rutina para tonificar aductores en casa

La estabilidad en las articulaciones se reducen con el paso del tiempo, aumentando la probabilidad de contraer lesiones, pero todo esto se puede prevenir si se realizan rutinas para tonificar piernas en casa.

Para esto se debe estimular los músculos de los muslos internos, pero no existen ejercicios específicos para esa área, por eso se debe trabajar con entrenamientos de diferentes grupos musculares de las piernas, igual de beneficiosos.

Una de las razones por las cuales se siente molestia en la espalda o rodillas, es debido a desequilibrios musculares o debilidad en los glúteos y muslos internos y externos, para reducir eso se debe obtener fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Cada uno de los siguientes ejercicios se debe hacer en 2 conjuntos de 8 a 12 repeticiones. Utilizando en ocasiones una banda de resistencia y un par de mancuernas de 4 kg, de acuerdo a su preferencia.

• Zancada delantera

El movimiento de estocada ayuda a incrementar el rango de movimiento y la flexibilidad de las caderas, además de activar los cuádriceps, consiguiendo fuerza en la zona de los muslos.

• Zancada lateral

Es una variación de la zancada clásica, que se realiza en el eje lateral, de izquierda a derecha, estimulando los aductores internos y los glúteos, construyendo potencia y equilibrio en cada pierna.

• Zancada de reverencia

Es un movimiento parecido al que se realizaba durante el cortejo de un baile, pero en este caso se debe vigilar el ángulo en 90 grados, en la pierna delantera y en la trasera, para así poder lograr fuerza en los aductores internos y externos.

• Zancada con paso hacia adelante y peso muerto

Es un entrenamiento que combina 2 movimientos, ejercitando de manera efectiva toda la parte inferior del cuerpo, mientras presionan el abdomen para mantener el control, y fortalecer el equilibrio corporal.

• Elevación de pierna con zancada lateral

Es un ejercicio que entrena de forma directa el balance corporal, debido a la elevación de pierna y luego la extensión a un lado. Para reducir la dificultad, se aconseja comenzar el entrenamiento sin mancuernas, hasta tener mayor equilibrio cuando se está de pie en una sola pierna.

• Sentadilla Goblet

Es una sentadilla ideal para lograr fuerza de agarre, conservado el torso los más recto posible, disminuyendo la tensión en la espalda baja, incluyendo la activación muscular de los cuádriceps, glúteos, y los músculos abdominales.

• Salto de patinador

Es un entrenamiento que no emplea ningún equipo, solo el peso corporal es la carga, es un ejercicio cardiovascular que acelera el ritmo cardiaco, golpeando los glúteos y abductores, y simultáneamente mejora la estabilidad del tobillo.

• Sentadilla sumo

Este es otro ejercicio cardiovascular, que activa el músculo de los cuádriceps, los muslos internos y los glúteos, debido la postura que se utiliza, estimulando directamente los aductores internos.

• Sentadilla de bailarina

Es un movimiento bastante retador, que te hará sentir que arden los aductores internos, además de que incluye la presión en las pantorrillas en todo el ejercicio.

• Jumping Jacks

Movimiento que acelera el ritmo cardiaco, emplea solo el peso corporal; al hacer el movimiento de abrir y cerrar las piernas, se concentra el entrenamiento en abducción y aducción.

• El movimiento de la ostra

Este ejercicio se realiza con una banda elástica por encima de las rodillas, ofreciendo resistencia en los músculos de los muslos, debido al movimiento de abrir y cerrar las rodillas.

• Elevación de pierna lateral

Estando en la misma posición del ejercicio anterior, puede realizarse con banda elástica o sin ella. Se debe vigilar conservar las caderas inmóviles mientras se levanta la pierna.

Como vemos cada uno de los entrenamientos para tonificar piernas en casa estimulan varios músculos al mismo tiempo, pero no de dejan de incluir a los muslos, así que esta rutina es imprescindible para la parte inferior del cuerpo.