Rutina para navidad de abdominales

La mayoría de nosotros está bastante claro que los abdominales se forman desde la cocina, pero la rutina para abdominales que presentaremos hoy no consiste en una cantidad extensa y difícil de ejercicios, sino más bien está enfocada en la repetición de movimientos.

Al tener de objetivo definir el abdomen, se debe seleccionar con bastante ojo crítico los ejercicios que mejor funcionen para el área.

Esta rutina consta de 7 movimientos abdominales, donde se ejercitan los músculos abdominales superiores e inferiores. Realice esta rutina 3 veces a la semana, sin olvidarse de mantener una dieta adecuada a su necesidad, que no se exceda en calorías, ejercicio cardiovascular y un poco de paciencia, que con el tiempo notará un hermoso abdomen marcado.

Esta rutina es bastante avanzada, por lo cual se debe cuidar la forma del movimiento.

Rutina de entrenamiento

1. Flexión de abdomen, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular.

2. Elevación de pierna sobre banco horizontal, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular.

3. Jackknife acostado, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular.

4. Flexión de pierna acostado en banco horizontal, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular.

5. Abdominales con piernas levantadas tocando los dedos de los pies, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular.

6. Crunch de abdomen, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular.

7. Crunch invertido de abdomen, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular.

Se recomienda si es principiante al realizar esta rutina para abdominales, que ejecute solo los primeros 3 ejercicios, en 2 conjuntos, con el número de repeticiones que realmente pueda realizar, descansando 1 minuto entre conjuntos.

A medida que su condición física y resistencia va aumentando, va añadiendo los ejercicios faltantes, minimizando los tiempos de descanso.

Como meta, lo ideal es conseguir hacer los 7 ejercicios en un circuito, descansando entre circuitos 1 o 2 minutos, y realizarlos 3 veces al menos al final de 12 semanas de llevar a cabo este entrenamiento.

Pero en el transcurso de lograr realizar la rutina completa, puede dividir el entrenamiento de diferentes formas, como se muestra a continuación:

– Ejercicio 1 y 2, reposo de 30 segundos.

– Ejercicio 3 y 4, descanso de 30 segundos.

– Ejercicio 5 y 6, descanso de 30 segundos.

– Ejercicio 7, descanso de 60 segundos.

Repitiendo cada uno de los ejercicios en 3 conjuntos, ejecutando el movimiento hasta sentir que se llega a la falla muscular momentánea, hasta que no pueda hacer una repetición fácilmente.

Abdominales oblicuos

En este entrenamiento no se incluyen abdominales oblicuos de forma directa; esto se debe a que estos tienen la tendencia de hacer el torso más ancho, sin contar que estos músculos abdominales se entrenan en otros ejercicios como peso muerto, sentadillas y otro entrenamiento con pesas en todo el cuerpo.

Esta rutina para abdominales en principiantes puede realizarse 3 veces a la semana, pero si es una persona con experiencia o un culturista puede realizarla todos los días sin problema.