Rutina de GAP que te dejará sudando

GAP hace referencia a los Glúteos, Abdominales y Piernas y se trata de un entrenamiento que puedes realizar con comodidad en casa en menos de 30 minutos, luego de un día de trabajo para mantener tu cuerpo en forma y tonificado.

Antes de comenzar tu rutina de GAP

Lo primero es calentar el cuerpo adecuadamente, para esto lo ideal es correr durante 5 minutos si tienes cinta de correr en casa, una bicicleta estática sirve igual para este fin o subir y bajar las escaleras de tu hogar. Puedes dar más repeticiones que en otras modalidades, por ejemplo, podrías comenzar con 15 e ir subiendo hasta 25 a medida que vayas cogiendo práctica.

Como la rutina es sencilla, una vez terminada descansa por 3 minutos y vuelve a repetirla hasta renovar el ciclo unas 3 veces.

Ventajas del entrenamiento GAP

• Aumenta la circulación sanguínea y el tono muscular de las piernas.
• Ideal para las personas con incontinencia urinaria, tal es el caso de las mujeres luego de dar a luz.
• Gracias a que trabaja grupos musculares como los abductores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc. te acercarás más a tener un abdomen six pack y la cintura definida.

Rutina GAP

Ejercicio de rodillas con sentadilla

Levanta una rodilla hacia tu pecho, la sostienes con las manos y luego la bajas, manos al frente haces una sentadilla y vuelves a subir para levantar la otra rodilla y así sucesivamente.

Trabajo de glúteos con flexión de rodillas

Realiza una apertura lateral de piernas levando el brazo contrario tras la espalda y el del mismo lado de la pierna sobre la rodilla, entonces flexiona la rodilla del otro pie sin llegar a bajar mucho. Tras esto ponte en posición de firme para dar un pequeño parón y has el ejercicio con el otro pie.

Sentadillas

Parte desde la clásica posición de firme, doblas las rodillas haciendo una flexión profunda mientras llevas las manos al frente juntando las palmas. Si lo deseas puedes ayudarte de una silla en las fases iniciales de tu entrenamiento.

Elevaciones laterales de piernas

En posición de cuatro sobre el suelo con las rodillas juntas levanta una de ellas hacia el lateral, el ejercicio consiste en hacer esto la cantidad de veces que estimes y luego cambiar de pierna.

Superman

En posición de cuatro deberás levantar una pierna hacia atrás mientras levantas el brazo contrario hacia delante, trata de mantener esta posición por unos segundos antes de cambiar de lado. Contrae los músculos abdominales cuando realices este ejercicio.

Muslos y glúteos

Con una silla frente a ti acuéstate sobre el suelo y coloca los talones sobre la silla de forma que queden apoyados en esta y elevando tus piernas. Deberás subir y bajar la cintura apretando los glúteos en el proceso.

Abdominales

Con la rodilla apoyada en la silla de forma que quede toda la tibia descansando sobre la silla y el resto de tu cuerpo acostado sobre el suelo lleva las manos sobre el pecho mientras realizas una flexión de los abdominales cuando levantas el tronco hacia delante.