Rutina de entrenamiento de pierna y espalda casera

Enfocarse a mantener una vida saludable es el objetivo de muchas personas actualmente debido a los malos hábitos y consecuencias que estos traen a la larga para la salud, por eso debemos encontrar una rutina de entrenamiento casera que nos ayude a lograr el objetivo trazado.

No debemos perder el enfoque si no tenemos el presupuesto para poder pagar una suscripción en el gimnasio, o en caso contrario nos da vergüenza compartir con otras personas que se encuentran mucho más avanzados en ejercicios.

Puedes lograr bajar de peso sin necesidad de inscribirte en el gimnasio, teniendo la ventaja de que le permite relacionarse en su casa por más tiempo con su familia sin necesidad de alejarse de casa, así que no tiene pretexto para no entrenar.

Una rutina de entrenamiento para el hogar cuando se es principiante se concentra especialmente en aprender a ejecutar de formar correcta cada movimiento y no en levantar grades pesos.

Rutina de pierna y espalda en el hogar

1. Plie con mancuerna

– Toma una mancuerna desde la base con las 2 manos de pie con la espalda recta. Separa los pies a una distancia casi igual al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas.

– Los dedos de los pies deben dirigirse hacia afuera, conserve los brazos estacionarios, mientras sostiene la mancuerna, no deben realizar ningún movimiento.

– El movimiento lo inicia cuando baja la cadera hasta que los muslos se encuentren paralelos al piso. Cuando realizas el movimiento ve inhalando poco a poco.

– Luego comience a subir, impulsando su cuerpo con el talón del pie, exhale a mientras vaya subiendo.
Este ejercicio se recomienda realizar en 3 sets, de 12 repeticiones.

2. Puente

– Acostado sobre una esterilla mirando hacia arriba, coloca las manos a cada lado del cuerpo y flexiona las rodillas en dirección al techo. Separa tus pies al ancho de los hombros.

– Impulsándote con los talones, asciende la cadera, conservando la espalda recta. Mantente arriba por unos segundos.

– comienza a descender, cuida durante todo el movimiento mantener una respiración constante.

Este ejercicio para esta rutina de entrenamiento casera se debe realizar en 3 sets y 12 repeticiones.

3. Un paso arriba

– Parado con los pies juntos, detrás de una caja o banco de altura se mantiene como posición de salida.

– Eleve la pierna izquierda y coloque el pie sobre el banco. Impúlsate con ayuda de la pierna izquierda y la cadera para elevar el cuerpo completo sobre la caja.

– Flexione la rodilla izquierda, mientras levanta la pierna derecha doblando la rodilla, elevándola lo más alto que tu cuerpo lo permita.

– Regresa a la posición de salida y repite, pero esta vez intercambiando la pierna.

Este ejercicio se ejecuta en 3 sets de 12 repeticiones.

4. Caminando con banda lateral

– Ubique una banda elástica por debajo de sus rodillas si está comenzando, para una persona que tiene un nivel más avanzado puede colocar la banda al nivel de los tobillos.

– La postura corporal consiste en doblar ligeramente las rodillas, los pies separados al ancho de la espalda, la cabeza y el pecho firmes hacia el frente.

– El movimiento se inicia cuando da un paso lateral, los pies siempre dirigidos hacia adelante. Intente de mantener la separación de los pies siempre igual, para conservar la presión de la banda.

Este movimiento es de 3 sets, de 12 repeticiones, recuerda que debes realizar un conjunto de pasos para un lado y luego para el otro en repeticiones iguales.

5. Mancuernas con espalda doblada

– Con los pies separados, flexione las rodillas y lleve el torso hacia adelante hasta estar paralelo al piso. En ambas manos coloque una mancuerna, extendiendo los brazos hacia el piso.

– Conservando la espalda en la misma posición durante todo el ejercicio, el movimiento comienza cuando elevamos las pesas hacia nosotros, sin separar los codos del cuerpo, exhalando.

– Luego comience a descender mientras inhala y repita.

En este ejercicio se deben realizar 3 sets de 12 repeticiones para esta rutina de entrenamiento casera.