Rutina de 4 ejercicios para definir el abdomen

Tener un estomago definido por el cincel de un artista no es algo imposible de conseguir, pero debemos aplicar una rutina para definir el abdomen que nos ayude a obtener resultados efectivos.

Pero más allá de un aspecto banal, darle un buen entrenamiento a nuestro torso nos proporciona una buena salud a la columna vertebral, que es la que nos ayuda a mantenernos derechos y lograr movernos sin ninguna molestia o limitación.

Debemos tener claro la forma de cómo vamos a entrenar, en la mayoría de los casos, las personas realizan ejercicios específicos para formar un “Six pack” trabajando solo un 30% de los músculos abdominales, dejando un lado el abdomen transverso, los músculos oblicuos internos y externos.

No se trata de realizar 500 abdominales diarios, pero sí de agregar unos 15 a 20 minutos de ejercicios abdominales al finalizar un entrenamiento de fuerza, unas 2 veces a la semana, no solo es ejecutar series intensas, sino del tiempo de tensión en los músculos.

– Rotación con cable

Es un ejercicio en donde se trabajan los abdominales oblicuos y transverso, logrando una rotación de la columna vertebral.

De pies, con las piernas separadas al ancho de la espalda, tome con ambas manos el asa del cable al nivel del pecho.

Extienda los brazos hacia afuera del pecho, sosteniendo los cables, comience a rotar los brazos en sentido contrario a la máquina, sin mover las piernas y cadera. Vuelve de nuevo con los brazos al frente.

Debes realizar esta rutina para definir el abdomen en 3 series de 12 repeticiones. Escoge un peso que se adecue a tus necesidades.

– Flexión TRX

Los ejercicios diseñados para TRX se caracterizan por ser inestables, logrando que los músculos del abdomen se activen estabilizándose.

Sosteniendo en cada mano las asas de TRX como si se fuera a realizar alguna flexión, coloque las muñecas niveladas con los hombros.

Llevando la cadera hacia abajo, movilizamos los brazos hacia adelante, hasta nivelar los oídos con los brazos.

Luego empujar hacia adentro, completando 1 repetición. Este ejercicio se debe hacer en 3 series de 10 repeticiones.

– Barra con piernas colgadas

Es un ejercicio dedicado completamente a los abdominales del frente, para ese añorado “Six Pack”.

Ubícate debajo de una barra, eleva el cuerpo con los brazos extendidos hacia la barra, para suspender el cuerpo, dejando las piernas colgadas.

Presione los abdominales, sube las rodillas lentamente hasta llevarlas al nivel del pecho, desciende lentamente evitando realizar algún giro, completando una repetición.

Es un movimiento que debe realizarse con 3 setes de 15 repeticiones.

– Sentado en forma de “L”

Es un ejercicio perfecto para el abdomen bajo, porque se desplaza el centro de masa, proporcionando un esfuerzo mayor en el torso en general y abdominales.

Empleando barras al nivel de la cintura, apoye los brazos en cada una. levante ambas piernas del suelo, tratando de forman un ángulo de 90 grados entre su espalda y piernas.

Mantenga las piernas rectas, que los tobillos y rodillas estén al mismo nivel, la cadera y hombros también al mismo nivel vertical.

Este entrenamiento debe mantenerse entre 15 a 20 segundos, suspendidos apoyando el peso en los brazos, ejecutando entre 3 o 4 series de movimiento que pertenece a la rutina para definir el abdomen.