Press Tate

1. Recuéstate sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano sobre la parte superior de los muslos. Las palmas de las manos estarán frente a frente.

2. Utilizando los muslos para ayudarte a llevar las mancuernas hacia arriba, carga las pesas un brazo a la vez de modo que puedas sujetarlas frente a ti a la anchura de los hombros. Nota: al sostener las pesas en frente de ti, asegúrate de que tus brazos estén separados a un ancho mayor que el de los hombros utilizando un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Permite que tus codos apunten hacia afuera. Esta es la posición inicial.

3. Manteniendo fijas las partes superiores de los brazos, mueve lentamente las pesas adentro y hacia abajo en un movimiento semicircular hasta que toquen la parte superior del pecho mientras inhalas. Mantén el control total de las pesas en todo momento y no muevas las partes superiores de los brazos, ni descanses las pesas sobre el pecho.

4. Mientras exhalas, mueve las pesas hacia arriba usando los tríceps y el mismo movimiento semicircular, pero a la inversa. Intenta mantener las mancuernas juntas a medida que suban. Bloquea los brazos en la posición contraída, mantente así durante un segundo y luego empieza a descender lentamente de nuevo. Consejo: Debe tomarte por lo menos el doble de tiempo bajar que subir.

5. Repite el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones de tu programa de entrenamiento.

Precaución: Cuando hayas terminado, no dejes caer las pesas a tu lado, ya que es peligroso para el manguito rotador en los hombros y otras personas que entrenen a tu alrededor.

Sólo levanta las piernas del suelo doblando las rodillas, gira las muñecas de modo que las palmas de las manos queden frente a frente y coloca las pesas sobre la parte superior de los muslos. Cuando ambas mancuernas estén tocando los muslos, empuja al mismo tiempo la parte superior del torso hacia arriba (mientras mantienes las pesas sobre los muslos) y realiza también un ligero impulso hacia adelante con las piernas (manteniendo las mancuernas sobre la parte superior de los muslos). Al hacer este movimiento combinado, el impulso te ayudará a volver nuevamente auna posición de sentado con ambas pesas todavía sobre la parte superior de los muslos. En este momento, puedes colocar las pesas sobre el suelo.