Preparación física en fútbol: calentamiento FIFA programa 11+

La FIFA, máximo encargado del fútbol a nivel mundial, a través del Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC) ha desarrollado un póster incluyendo los ejercicios ideales para el calentamiento en este deporte, conocido como Programa 11+. Es importante recordar que el calentamiento es un factor fundamental en el ejercicio físico, especialmente para prevenir o disminuir los riesgos de lesión.

La presentación de este programa 11+ está dirigida a toda clase de personas, pero especialmente para entrenadores, preparadores físicos, fisioterapeutas y facultativos organizados en todo el mundo. El propósito de esta iniciativa es conseguir menos lesiones, menos costes y mejores resultados. Además de ser muy importante para la seguridad de cada persona, cobra un significado muy importante en el fútbol profesional, donde las lesiones de los jugadores suelen costar mucho dinero.

Ejercicios de carrera (8 minutos)

Correr en línea recta

En la carrera de línea recta deben emplearse de 6 a 10 pares de conos, dispuestos en forma paralela, con una separación aproximada de 5 a 6 m. entre ellos. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de conos, trotando juntos hasta el último par de conos. Al regreso pueden incrementar la velocidad progresivamente según el nivel de calentamiento. Realizar 2 series.

Correr cadera hacia afuera

Caminar o trotar ligeramente, deteniéndose a cada par de conos a modo de levantar la rodilla y girarla hacia afuera. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos. Realizar 2 series.

Correr cadera hacia dentro

Caminar o trotar ligeramente, deteniéndose a cada par de conos para levantar la rodilla y girarla hacia dentro. Alternar entre la pierna izquierda y la derecha en los siguientes conos. Realizar 2 series.

Correr círculos

Correr hacia delante en parejas, llegando al primer par de conos. Desplazarse de lado 90 grados hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Repetir en cada par de conos, manteniéndose en puntillas con el centro de gravedad bajo flexionando las rodillas y las caderas. Realizar 2 series.

Correr contacto con el hombro

Correr hacia delante en parejas, llegando al primer par de conos. Desplazarse de lado 90 grados hacia dentro y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia el otro individuo para tocarla hombro con hombro. Procurando caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas flexionadas y sin doblarlas hacia dentro. Realizar un salto completo y sincronizar con el compañero el momento del salto y aterrizaje.

Correr hacia delante y hacia atrás

En parejas, correr rápidamente hacia el segundo par de conos y luego correr hacia atrás hasta el primer par de conos, manteniendo las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos pares de conos hacia delante y regresando un par hacia atrás. Realizar pasos cortos y rápidos para completar 2 series.

Correr en todo el terreno

Correr toda la cancha de un lado a otro, a un ritmo de 75 al 80%. Realizar 2 series.

Correr saltos altos

Correr a zancadas y levantando alto las rodillas, aterrizando de forma suave en la parte anterior de los pies. Acompañar cada salto con un balanceo exagerado de los brazos. No dejes que la pierna delantera supere la línea media del cuerpo, ni que las rodillas se doblen hacia dentro. Repetir el ejercicio hasta llegar al otro lado del terreno, regresar trotando.

Correr cambios de dirección

Trotar de 4 a 5 pasos y luego apoyarse en la pierna exterior y cambiar de dirección. Acelerar y correr lo más rápido posible 5 a 7 pasos, luego desacelerar y empezar nuevamente el ejercicio. Evita doblar las rodillas hacia dentro y repite el ejercicio hasta llegar al otro lado y trotar de regreso. Realiza 2 series.