Ponte al límite con la sentadilla búlgara goblet

Si quieres unos cuádriceps y glúteos perfectos entonces deberías comenzar a practicar la sentadilla búlgara goblet, donde no solo tus piernas se verán beneficiadas, gran parte de tus músculos estabilizadores entran en juego siendo el ejercicio aun más complicado cuando añadimos un poco de peso extra.

Su trabajo es algo similar al de la sentadilla trasera con barra, pero aportando un menor riesgo de lesión por lo que si aún eres novato y no posees mucho control de la técnica este será un ejercicio muy bueno para ti, fortalecerá tu core e incluso puede ayudarte a eliminar los dolores de espalda.

Como realizar la sentadilla búlgara goblet

Como explicaba antes puedes realizar esta sentadilla añadiendo algo de peso extra, dos mancuernas de poco peso (una a cada lado), una kettlebell o incluso un disco apretado a tu pecho. La espalda debe mantenerse recta en todo momento a través de la extensión torácica. Coloca uno de tus pies sobre un banco o cajón dejando esa pierna en suspensión.

La distancia entre tu cuerpo y el banco debe ser suficiente para que cuando realices la extensión delantera puedas flexionar la rodilla formando un ángulo de 90 grados mientras que la rodilla trasera debe llegar a tocar el suelo en la bajada, o al menos, llegar lo más cerca posible del mismo.

El movimiento consiste en flexionar la rodilla delantera mientras el cuerpo baja recto, te detienes cuando toques el suelo con la rodilla trasera y te levantas a la posición inicial. La pierna de apoyo debe ir en línea con el segundo dedo del pie, hay que mantenerse lo más vertical posible desplazando el peso hacia el talón.

Músculos involucrados en la sentadilla búlgara goblet

• Abductor
• Cuádriceps
• Gemelo
• Isquiotibiales
• Glúteo mayor y menor