Plan para empezar a correr

Cada vez es más común observar a muchas personas corriendo por las calles y parques de las ciudades. La mayoría comienza, como en muchos casos, sin guía ni asistencia, pero sí con mucho entusiasmo. Sin embargo, para obtener buenos resultados y evitar caer en desánimos, a continuación presentamos un excelente plan para empezar a correr, sobre todo para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Observaciones

Es recomendable que realices, al menos, tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que lo desees, puedes agregar una sesión adicional, con la que puedes repetir la primera sesión de cada semana. Si utilizas un monitor de ritmo cardíaco, debes correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco. No olvides los elementos como: movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Plan para empezar a correr

Semana 1

• Día 1: caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
• Día 2: caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
• Día 3: caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

• Día 1: caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
• Día 2: caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
• Día 3: caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

• Día1: caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
• Día 2: caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
• Día 3: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

• Día 1: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
• Día 2: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
• Día 3: trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

• Día 1: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
• Día 2: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
• Día 3: trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

• Día 1: trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
• Día 2: trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
• Día 3: trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

• Día 1: trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
• Día 2: trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
• Día 3: trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

• Día 1: trotar 20 minutos continuos.
• Día 2: rotar 20 minutos continuos.
• Día 3: trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos.

Semana 9

• Día 1: trotar 25 minutos continuos.
• Día 2: trotar 25 minutos continuos.
• Día 3: trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

• Día 1: trotar 30 minutos continuos.
• Día 2: trotar 20 minutos continuos.
• Día 3: trotar 40 minutos continuos.

Cuando hayas terminado con el plan para empezar a correr y ya puedas mantener tu carrera por más de 30 minutos, puedes continuar progresando, sobre todo, buscando la forma de mejorar tus tiempos, distancias, entre otros aspectos muy importantes.