Plan entrenamiento media maratón en 14 semanas

Si corres entre 40 y 50 kilómetros semanales, haces unos 10 kilómetros en tu tirada larga y tienes algún objetivo establecido, este plan de entrenamiento media maratón en 14 semanas te ayudará a prepararte adecuadamente para una competición. En este caso, se trata de un plan un poco más largo que lo habitual (14 semanas en lugar de 10), pero con ello puedes conseguir una mayor base.

Hacer muchos kilómetros en cuesta ayuda a incrementar la fuerza en las piernas, así como tu capacidad pulmonar. De esta forma, puedes ir más rápido en las subidas y correr más rápido en el llano. Recuerda que para triunfar en los 21,097 km necesitas aumentar tu resistencia y velocidad, pudiendo correr a buen ritmo y acabar a tope.

Plan de entrenamiento media maratón en 14 semanas

Semana 1

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 km suave.
• Miércoles: 6 km suave.
• Jueves: 12 km toboganes.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: 14 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 50.

Semana 2

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 km suave.
• Miércoles: 6 km suave.
• Jueves: 12 km toboganes.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: 16 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 52.

Semana 3

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 km suave.
• Miércoles: 8 km suave.
• Jueves: 14 km toboganes.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 10 km suave.
• Domingo: 18 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 60.

Semana 4

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 km suave.
• Miércoles: 8 km suave.
• Jueves: 10 km toboganes.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 10 km suave.
• Domingo: 12 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 50.

Semana 5

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 km suave.
• Miércoles: 8 km suave.
• Jueves: 14 km toboganes.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 10 km suave.
• Domingo: 16 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 60.

Semana 6

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 km suave.
• Miércoles: 10 km suave.
• Jueves: cuestas (12 km total).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 km suave.
• Domingo: 20 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 60.

Semana 7

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 km suave.
• Miércoles: 10 km suave.
• Jueves: cuestas (12 km total).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: 16 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 58.

Semana 8

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 km suave.
• Miércoles: 6 km suave.
• Jueves: 12 km toboganes.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: 16 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 52.

Semana 9

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 km suave.
• Miércoles: 8 km suave.
• Jueves: 12 km (35’ a ritmo).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 km suave.
• Domingo: 16 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 52.

Semana 10

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 km suave.
• Miércoles: 10 km suave.
• Jueves: cuestas (12 km total).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: 20 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 62.

Semana 11

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 km suave.
• Miércoles: 8 km suave.
• Jueves: 15 km (35’ a ritmo).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: 16 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 59.

Semana 12

• Lunes: descanso.
• Martes: 12km suave.
• Miércoles: 10 km suave.
• Jueves: cuestas (11 km total).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: carrera de 5/10 km.

Total kilómetros: 46/51.

Semana 13

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 km suave.
• Miércoles: 10 km suave.
• Jueves: cuestas (11 km total).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 km suave.
• Domingo: 12 km tirada larga progresiva.

Total kilómetros: 53.

Semana 14

• Lunes: descanso.
• Martes: 5 km suave.
• Miércoles: 5 km suave.
• Jueves: 10 km suave con rectas.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 km suave.
• Domingo: competición.

Total kilómetros: 46,097.