Peso muerto rumano para glúteos y femorales

Muchos de los ejercicios de piernas pueden clasificarse como movimientos difíciles. Las sentadillas, peso muerto, prensa inclinada y otros similares, son todos ejercicios que ayudan a trabajar esta zona del cuerpo. Mientras que los grupos de músculos extensores de la cadera (isquiotibiales y glúteos) se activan durante estos movimientos, los cuádriceps son sometidos a mayor estrés de entrenamiento. Si no haces un esfuerzo por equilibrar los cuádriceps y los músculos extensores de la cadera, es muy probable el desarrollo de un desequilibrio de fuerza entre los músculos.

Este desequilibrio puede producir lesiones. El entrenamiento de extensores de la cadera puede tener una serie de beneficios, por lo que conviene incluirlo en el programa de entrenamiento. Pero doblar las piernas no son ejercicios de cadera predominantes. Para calificar como uno solo, debe haber movimiento en la articulación de la cadera y las flexiones de piernas, simplemente son una mala elección para el equilibrio de los niveles de fuerza entre dos secciones principales de la pierna. Por ello, es necesario tomar en cuenta un ejercicio de los más olvidados, el llamado peso muerto rumano para glúteos y femorales.

Qué es el peso muerto rumano

En realidad, se trata de una variación del peso muerto convencional, que enfatiza de un modo más directo el trabajo sobre el tren inferior en lugar de hacerlo intensamente sobre la espalda, por lo que es aconsejado para hacer en el día que entrenas las piernas. De hecho, ninguna de las rutinas de entrenamiento pueden estar completas sin este ejercicio.

En este sentido, es posible que hayas hecho peso muerto rumano mientras pensabas que hacías el convencional; especialmente si al hacer este ejercicio el peso no apoya sobre el suelo al bajar en cada repetición, ya que en el peso muerto rumano el peso no toca en ningún momento el suelo.

Cómo hacer el peso muerto rumano

Colócate delante de una barra que esté en el suelo y sujétala con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) algo más allá de la altura de los hombros. A continuación, dobla las rodillas ligeramente y mantén las espinillas en vertical, las caderas hacia atrás y la espalda recta. Mantén la espalda y brazos rectos en todo momento, utiliza las caderas para levantar la barra a medida que exhalas.

Una vez bloquees el peso arriba, baja la barra empujando las caderas hacia atrás, sólo doblando ligeramente las rodillas, a diferencia de cuando haces peso muerto convencional. Aguanta la respiración a medida que bajas la barra y exhala mientras completas el movimiento.

Cuándo hacer peso muerto rumano

Si tu rutina tiene un día específico para entrenar femorales y glúteos, algo muy común en las chicas, debes incluir este ejercicio al principio del entrenamiento y antes de usar cualquier máquina, debido a que la técnica es importante y no es conveniente ejecutarlo estando fatigado.

Aunque estés acostumbrado a entrenar los femorales en las máquinas, el peso muerto rumano para glúteos y femorales trabaja el músculo desde la articulación de la cadera, en lugar de hacerlo desde la de la rodilla, algo muy importante para lograr un desarrollo adecuado y equilibrado.