Peso muerto con barra

Peso muerto con barra
Datos del ejercicio
Tipo:Fuerza
Músculos principales trabajados:Espalda Baja
Equipamiento:Barra
Tipo de mecánica:Compuesto
Fuerza:Tirar
Nivel:Intermedio

El peso muerto con barra se considera como un movimiento compuesto que logra trabajar con una variedad de músculos. Siendo las variaciones del peso muerto con barra los que logran enfatizar en varios músculos.
Por lo que es necesario que al momento  que realices este ejercicio, puedas realizar la técnica correcta para evitar de esa forma lesiones y poder obtener mayores beneficios en tu cuerpo tonificado.

Guía de ejecución ejercicio 1

1. Párese frente a una barra cargada .
2. Manteniendo la espalda lo más recta posible, dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y sujeta la barra con un agarre medio (a la anchura de los hombros) en pronación. Esta será la posición de partida del ejercicio. Consejo: Si es difícil sujetarte a la barra con este agarre, alterna este último o utiliza muñequeras.
3. Mientras sostienes la barra, inicia el levantamiento empujando con las piernas llevando al mismo tiempo el torso en posición vertical mientras exhalas. En la posición vertical, saca el pecho y contrae la espalda juntando los omóplatos. Piensa en cómo se ven los soldados en el ejército, cuando se encuentran en pie en posición de atención.
4. Vuelve a la posición inicial, haciendo una flexión en las rodillas mientras inclinas el torso hacia adelante al mismo tiempo al nivel de la cintura, manteniendo la espalda recta. Cuando los pesos en la barra de toquen el suelo, estás de vuelta en la posición inicial y listo para realizar otra repetición.
5. Realiza la cantidad de repeticiones prescritas en el programa.

Precaución:

1. Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por un movimiento de remo en su lugar.
2. Si tienes una espalda sana, asegúrate de que esté en forma perfecta y nunca la redondees, ya que esto puede causar lesiones. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más.

Variaciones: También se pueden utilizar mancuernas, aunque creo que la versión con barra es más fácil de realizar.

Ejercicio 2 para espalda

1. Para realizar este ejercicio carga una barra para trapecios, conocida como barra hexagonal, a un peso adecuado descansando sobre el suelo. Debes ponerte de pie en el centro del aparato y sujetar ambas empuñaduras.
2. Debes bajar las caderas, mirando hacia adelante con la cabeza y manteniendo el pecho erguido lo más que puedas.
3. Trata de comienza el movimiento impulsándote por medio de los talones y extiende las caderas y las rodillas. Evitando a arquear la espalda en todo momento.
4. Para finalizar el movimiento, baja el peso de nuevo al suelo bajo control.

Ejercicio 3 con piernas rígidas para femoral

1. Debes sujetar una barra con un agarre en pronación. Puede que necesites muñequeras si usas una cantidad significativa de peso.

2. Te tienes que poner de pie, con el tronco recto y las piernas separadas a la anchura de los hombros o una postura estrecha. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

3. Tus rodillas tienen que estar fijas, baja la barra hasta por encima de los pies doblando las caderas, manteniendo la espalda recta. Debes seguir  moviéndote hacia adelante como si fueras a recoger un objeto del piso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.

4. Debes empezar enderezando el torso de nuevo, extendiendo las caderas hasta que vuelvas a la posición inicial. El aire lo debes exhalar a medida que realizas este movimiento.

Lo ideal es que repitas el procedimiento para la cantidad recomendada que debe hacerse.