4 Métodos para mejorar dominadas

Si bien, las dominadas es uno de los mejores ejercicios del mundo ya que es muy completo y ofrece grandes resultados. Actualmente existe una epidemia en los gimnasios, lo llaman el misterio de las dominadas, y es fácil convertirse en una víctima ya que funciona así: un tipo quiere hacer dominadas, pero dado que sólo puede completar una o dos repeticiones en buena forma, pasa y opta por la máquina de jalones dorsales. Quizá le dé vergüenza, puede que sea vago, o tal vez piense: ¿Para qué hacer dominadas?

Generalmente los hombres que están en forma suelen hacer dominadas, debido a que este ejercicio es uno de los mejores modos de ganar espalda y bíceps. Además, es una forma efectiva para medir tu fuerza y resistencia, aunque probablemente eso ya lo sepas de primera mano. Si no puedes hacer más que una dominada, empieza con un programa de tres ejercicios. Para llevar a cabo la rutina necesitarás una banda elástica de tres metros, una barra de dominadas y una máquina de jalones dorsales.

Las dominadas es un ejercicio clásico para el trabajo de la espalda, donde trabajan casi todos los grupos musculares de la parte posterior del tren superior. El músculo principal, es el dorsal ancho, y los secundarios, el deltoides posterior, bíceps, antebrazos y romboides. Por ello, es necesario saber cuáles son los métodos para mejorar dominadas en casa o en cualquier lugar donde las realices. ¿Estás listo para tomar nota?

Cómo mejorar dominadas

1. Método de Arnold: la leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger, trabajaba las dominadas fijando un número alto de dominadas por sesión, y repartidas en tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en las siguientes series de: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, descansando entre series lo que haga falta, hasta recuperarnos. En éste método ya no iremos al fallo, y se trabaja 2 ó 3 días por semana, separados 48h.

2. Método Chad Waterbury de 1 serie al día al fallo: este método consiste en realizar el mayor número posible de dominadas hasta llegar al fallo, en una única serie. Al ser una única serie, llegar al fallo no fatigará nuestro SNC. Este método se puede complementar con nuestra rutina habitual. Pero siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas.

Incluso este método se basa en mejorar la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre los nervios y los músculos a través de la Ley de Repetición. Este método es empleado para ganar resistencia e hipertrofia, pero no para ganar fuerza máxima, donde entrarían en juego los lastres, con otro rango de repeticiones (3-6).

3. Método de las posiciones isométricas: este tercer método, usado por Ido, experto en todo tipo de entrenamientos con autocarga, es útil para los que no son capaces de hacer una dominada, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones. Esto haría trabajar los mismos músculos que funcionan en la dominada, pero en este caso de manera estática vs la normal dinámica

Así que en este caso debes dividir la dominada en 3 fases: 1) brazos casi estirados (no del todo ya que sino la espalda no soporta el peso), 2) en mitad del movimiento, y 3) en la posición alta, o de máxima contracción de la espalda, con los antebrazos formando 90° con los brazos. ¿Qué te parece?

4. Empleo de lastres: en éste método se mejora la fuerza máxima. También se entrenan dominadas 2 días a la semana, 1 día de altas repeticiones y otro a bajas repeticiones, y lastrado. No se aconseja emplear lastres, hasta no ser capaz de realizar 3 series de 15 reps. Los lastres, que no sean más de 25 kilos. Los días que se trabaja sin lastre, notas que vuelas sobre la barra.