Ejercicios con mancuernas en casa

En muchas ocasiones, puedes encontrarte con ciertas dificultades para completar determinados ejercicios en casa. Por ejemplo, puedes pensar que necesitas contar con maquinaria costosa para poder ejercitar y tonificar áreas como los brazos, la espalda, los hombros, entre otras. En este caso, es importante mencionar que tienes opción a realizar ejercicios con mancuernas en casa.

Sin embargo, si no posees un par de mancuernas puedes utilizar algún equipamiento adicional, bien sea un par de botellas de agua o arena, asegurándote de tener un agarre adecuado; también puedes utilizar una mochila llena de libros o cualquier otro material que encuentres en casa; bolsas de deporte; cajas; entre otros. Además, es necesario que conozcas las rutinas más recomendadas de ejercicios con mancuernas para realizar en casa, por lo que a continuación te presentamos una de tus mejores alternativas.

Cabe mencionar que con la rutina que aquí te presentamos, se trabajan todas las zonas musculares, aunque no todas utilizando la misma intensidad. En el caso de los kilos a levantar, pueden variar según tu nivel físico, aunque lo más recomendable es trabajar duro y no quedarte lejos de tus repeticiones máximas. Además, debes recordar la importancia de utilizar el mismo peso al momento de realizar levantamientos alternos o simultáneos, a pesar de que tengas más fuerza con alguna de las partes a usar.

Semana 1

Lunes

• Sentadillas over head 1 mano: 3 series de 12 repeticiones con cada mano.
• Zancadas con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
• Sentadillas búlgaras con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
• Patada de glúteo: 3 series de 20 repeticiones.
• Remo con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.
• Buenos días: 3 series de 20 repeticiones.
• Crunch: 1 serie de 50 repeticiones.

Martes

• Press de hombro con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.
• Elevaciones laterales de hombro: 3 series de 8 repeticiones.
• Arrancadas con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
• Curl de bíceps 1 mano: 3 series de 10 repeticiones con cada mano.
• Curl martillo de bíuceps: 3 series de 8 repeticiones.
• Paseo del granjero: 4 rondas soportando el máximo del tiempo que puedas.
• Hiperextensiones: 4 series de 15 repeticiones.

Miércoles

• Descanso.

Jueves

• Press de banca con mancuernas: 7 series de 5 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
• Spoon press: 3 series de 8 repeticiones.
• Tate press: 3 series de 8 repeticiones.
• Paso de oso con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones con cada mano.
• Flexiones laterales de tronco: 3 series de 20 repeticiones.

Viernes

• Arrancada con mancuerna: 3 series de 30 repeticiones (con poco peso).
• Push press: 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadilla overhead con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
• Sentadilla búlgara: 3 series de 12 repeticiones.
• Paseo del granjero: 3 rondas al máximo de tiempo posible.
• Crunch: 3 series de 30 repeticiones.

Sábado y domingo

• Descanso.

Recomendaciones

Si vas a utilizar mancuernas caseras para comenzar a realizar tus ejercicios, y debido a que es difícil tener dos mancuernas caseras del mismo peso exacto, es recomendable hacer los ejercicios alternando los brazos para evitar trabajar más con uno que con el otro. En este caso, pese a las limitaciones de las pesas caseras, pueden servirte si estás empezando a entrenar en casa y tu nivel aún no es muy alto, donde además, te permiten realizar ejercicios en tus rutinas que no podrías realizar sin ellas.