Levantamiento de gemelos de pie con barra

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloca primero la barra en un bastidor que mejor se adapte a tu altura. Una vez que elijas la altura correcta y la barra esté cargada, sitúate debajo de la barra y coloca la barra en la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).

2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala fuera del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo enderezando el torso.

3. Aléjate de la jaula y coloca las piernas utilizando una postura con una anchura media de un hombro con los dedos pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y también mantén la espalda recta. Las rodillas deben mantenerse con una ligera flexión, nunca cerradas. Esta será tu posición inicial. Consejo: Para obtener un mejor rango de movimiento también puedes colocar la punta de los pies sobre un bloque de madera, pero ten cuidado ya que esta opción requiere un mayor equilibrio y un bloque sólido.

4. Levanta los talones mientras exhalas al extender los tobillos lo más alto posible y flexionar la pantorrilla. Asegúrate de que la rodilla se mantiene fija todo el tiempo. No debería haber ninguna flexión en ningún momento. Mantén la posición contraída durante un segundo antes de empezar a volver a bajar.

5. Vuelve lentamente a la posición inicial a medida que inhalas bajando los talones mientras doblas los tobillos hasta que las pantorrillas estén estiradas.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: Si sufres de problemas en la espalda baja, un mejor ejercicio es el press de pantorrilla, ya que durante un levantamiento de pantorrilla de pie la espalda tiene que soportar el peso que está siendo levantado. También, mantén la espalda recta y fija en todo momento. Girar la espalda puede causar lesiones en la espalda baja.

Variaciones: Hay varias otras formas de realizar una elevación de pantorrillas de pie. Se puede utilizar una máquina de press de pantorrillas en lugar de una jaula de sentadillas, así como pesas con una pierna o dos piernas a la vez. Asimismo, se puede utilizar una máquina Smith para los levantamientos de pantorrilla. También se puede realizar el levantamiento de pantorrillas con barra utilizando un trozo de madera para colocar la punta del pie. Esto te permitirá obtener un mejor rango de movimiento. Sin embargo, ten cuidado ya que en este caso tendrás que equilibrarte mejor.