Las agujetas: qué son, cómo prevenirlas y tratarlas

Las agujetas o también conocidas como dolor muscular de aparición tardía o DOMS (por sus siglas en inglés de delayed onset muscle soreness), aparecen luego de la realización de ejercicios de forma intensa o inhabitual. Esto puede ser algo muy habitual en el entrenamiento realizado por cualquier deportista, ya sea avanzado o principiante.

Las agujetas forman parte del proceso de adaptación de los músculos al terminar un entrenamiento, y aunque algunas veces resultan muy molestas, pueden también resultar beneficiosas si respetas su proceso de supercompensación. Además, existen diferentes mitos y malas creencias sobre las agujetas, aspectos que trataremos de aclarar en el presente artículo.

Qué son las agujetas

Las agujetas son producidas en el momento en que se realiza ejercicio –principalmente anaeróbico-, especialmente con intensidad y volumen significativamente de mayor grado que el acostumbrado por el cuerpo y los diferentes músculos o incluso, a un nivel muy superior al de la condición física de ese momento.

Si el trabajo muscular es excéntrico, las agujetas suelen aparecer más fácilmente que cuando se trata de solo concéntrico, esto debido al mayor daño que deben soportar las fibras musculares con la tensión de alargar los músculos rígidos en las contracciones excéntricas. En este caso, el músculo sufre de ‘micro roturas’ a nivel celular por la fatiga o falta de adaptación a un trabajo en específico.

Además del dolor muscular, las agujetas pueden ocasionar la pérdida de movilidad articular como de fuerza. Aunque la capacidad de regenerar la fuerza, puede recuperarse al cabo de unos días. Además, durante la recuperación de las fibras, éstas tienden a ‘autorreparase’ en un nivel superior, preparándose para soportar una próxima carga de trabajo similar, es decir, adaptándose para recibir nuevamente este tipo de cargas y soportarlas de mejor forma.

Aunque también es importante recordar que estos cambios o adaptaciones que sufren las fibras, son de naturaleza reversible, lo que significa que si no vuelves a aplicar nuevas cargas dentro de un tiempo, estas capacidades se perderán. A este fenómeno también se le denomina ‘proceso de supercompensación tras la carga del entrenamiento’.

Cómo prevenir las agujetas

Al tratarse de parte de un proceso de adaptación, la prevención de las agujetas puede tomarse como un error o algo imposible de lograr. Pero lo que sí se puede hacer es evitar una aparición con dolor extremadamente fuerte. El programa de entrenamiento debe ser progresivo en todos sus aspectos, desde los volúmenes, intensidades, ritmos y demás. En otras palabras, debe irse aumentando poco a poco las variables en función a las adaptaciones obtenidas.

En este sentido, si luego de un entrenamiento, no aparece ningún síntoma de agujetas, es posible que el estímulo aplicado sea igual o menor a las potenciales posibilidades del músculo. Pero si por el contrario, las agujetas son fuertes en exceso y aparecen antes de las 24 horas luego de realizar el ejercicio, la intensidad aplicada ha sido mucho mayor a la soportada por el músculo en ese momento.

Cómo tratar las agujetas

Para poder recuperarse de las agujetas, debe pasarse por un proceso siempre progresivo. Es decir, realizando el mismo ejercicio que las ha producido, pero con una carga mucho menor. Luego puede empezarse a aumentar la carga a medida que los efectos van pasando. De esta forma puede conseguirse que las agujetas desaparezcan y que los músculos sean capaces de adaptarse para no volver a sufrirlas ante una carga de entrenamiento similar.

Así mismo, existen actividades que pueden ayudar a tratar las agujetas de forma efectiva como: calentamientos específicos antes del ejercicio, estiramientos al terminar el entrenamiento, antiinflamatorios como el paracetamol o el ácido acetilsalcílico, aplicación de frío o crioterapia, masajes y otros más.