La tabata decisiva

De los estilos de entrenamiento de cardio más conocidos es la la tabata definitiva, una rutina de ejercicios de 8 conjuntos, de 20 segundos de trabajo en cada ejercicio, para descansar entre ejercicios 10 segundos.

Es un entrenamiento que fue creado por el Doctor japonés Izumi Tabata, luego de realizar estudios sobre entrenamientos de cardio, debido a que se dedicaba en aquel momento a entrenar a un equipo de patinaje olímpico japonés.

Los resultados que obtuvo fueron, que realizar cardio de alta intensidad (HIIT) aumenta la capacidad aeróbica y mejora la capacidad anaeróbica en un 28%. En entrenamientos tabata además de mejorar la fuerza y quemar grasa, también se mejora el sistema cardiovascular.

Con respecto al entrenamiento de hoy, los movimientos que se realizan emplean solo el peso corporal, con ejercicios como flexiones, sprints, zancadas, entre otros movimientos.

En principiantes probablemente pueda realizar entre 3 a 4 movimientos  como burpees, pero al ir obteniendo mayor agilidad en 20 segundos, puede llegar  a efectuar entre 10 a 15 repeticiones.

Sin importar el nivel de entrenamiento que tenga cada individuo, las rutinas tabatas se caracterizan por dejarlo sin aliento, con cero energías al finalizar los 8 conjuntos, el entrenamiento no se vuelve sencillo en ningún momento.

Para los principiantes:

Los entrenamientos tabata se adaptan a cualquier persona con o sin experiencia en realizar ejercicio, aunque existen movimientos que son un poco exigentes que son más convenientes para personas más experimentadas.

– Sentadillas

Este es el movimiento que estamos acostumbrados a ver, pero en este caso, se inicia el movimiento estando de pie, para luego bajar la cadera, y volver nuevamente a subir. El torso y cuello debe mantenerse siempre recto.

– Crunch

Este ejercicio de la tabata definitiva se concentró en la parte alta abdominal, así que solo debe despegar del suelo levemente los omoplatos, no debe elevarse de forma excesiva hacia arriba.

– Trotar en un solo lugar

Un entrenamiento de cardio estacionario, que elevará el ritmo cardíaco; debe intentar elevar las rodillas lo más altos que pueda, el movimiento se realiza con la punta de los pies.

– Estocadas delanteras

Es un movimiento que se ejecuta permanente en un solo lugar, en donde se debe conservar una postura recta en la espalda; se debe bajar hasta que casi la rodilla trasera toque el suelo, subiendo de regreso con el apoyo del talón del pie delantero. Cuide no llevar su rodilla delantera más allá de los dedos del pie.

Para los más avanzados:

– Saltos con sentadilla

Al igual que el ejercicio para principiantes, aquí debe mantener una postura erguida, pero para hacer el ejercicio más dinámico, realiza un salto para posicionarse en forma de sentadilla y repetir el salto una y otra vez.

– Burpees

Es un movimiento exigente que lo hará sudar, presione el abdomen durante la ejecución de todo el ejercicio, cuide mantener la espalda recta mientras realiza la flexión y suba inmediatamente para dar el salto.

– Tabla con movimiento de piernas

En posición de tabla, manteniendo el torso recto, lleve la rodilla izquierda hacia el tríceps izquierdo y regrese hacia atrás, repita con la otra pierna y alterne el movimiento entre una pierna y otra.

– Estocada con salto, empleando banco

Una modificación del ejercicio estocada, donde se ubica el empeine de pie trasero sobre un banco, y se realiza el movimiento bajando la cadera, hasta que casi toque la rodilla el suelo. Este movimiento de la tabata definitiva en vez de ascender suavemente, se realiza un salto para subir y bajar.