La maniobra de la bicicleta abdominal

La maniobra de la bicicleta abdominal es un ejercicio muy completo para entrenar y fortalecer el core, trabaja tanto los abdominales oblicuos como el recto abdominal, por lo tanto, cuenta con cierta ventaja ante ejercicios como el crunch clásico que son un poco más conocidos o tradicionales.

Como realizar la maniobra de la bicicleta abdominal

Para realizar este ejercicio lo primero es colocarte boca arriba sobre una esterilla de yoga en el suelo, las piernas van dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Dobla los codos colocando los dedos de las manos detrás de la oreja de forma que los brazos queden apuntando hacia los lados.

Tras esto pasa a elevar los pies formando un ángulo de 90 grados con tus rodillas y contrayendo los abdominales vas a comenzar el movimiento que consiste en mover los pies hacia adelante uno a la vez. Estiras una pierna mientras la otra permanece con un ángulo de 90 grados formado por la rodilla, luego recoges la pierna estirada y realizas el mismo movimiento con la otra.

A medida que haces esto vas a hacer un crunch abdominal elevando el tronco para tocar con el codo del lado contrario la rodilla recogida mientras la otra pierna permanece estirada. Mantén la contracción abdominal durante todo el ejercicio y la parte alta del tronco debe mantenerse separada del suelo.

Para resumirte todo, consiste en juntar el codo derecho con la rodilla izquierda y el codo izquierdo con la rodilla derecha. Por las dudas dejo este video.

Músculos involucrados en la maniobra de la bicicleta abdominal

• Glúteo mayor y menor
• Extensores de la cadera
• Músculos del cuello
• Recto abdominal
• Abdominales oblicuos
• Cuádriceps