Isométricos abdominales para un vientre plano

Para conseguir un vientre plano es importante poseer un bajo porcentaje de grasa corporal y fortalecer la musculatura con un entrenamiento de fuerza. Este último es posible realizarlo por medios de los ejercicios isométricos abdominales, pues resultan ser efectivos y brindan excelentes resultados. El transverso abdominal es el músculo más profundo de esta región, por lo que si deseas tener un vientre estructural, es necesario realizar ejercicios adecuados para reducir el porcentaje de grasa corporal acumulada.

Si bien, los isométricos abdominales son una modalidad diferente de trabajo muscular ya que producen su efecto provocando una tensión constante en las fibras musculares, pero no producen movimiento. Es decir, los abdominales se tensionan para mantener una posición constante por determinado tiempo, pero no realizan un estiramiento y acortamiento de las fibras musculares.

Vale la pena mencionar que, los abdominales isométricos son una excelente herramienta para trabajar la zona media del cuerpo y desarrollar la fuerza en los músculos allí localizados, aunque se trata de un trabajo de mayor intensidad que el que generan los ejercicios de abdominales a los que estás acostumbrado, por lo tanto, se recomienda utilizarlos después de cierto tiempo de entrenamiento, para progresar. Dado que no hay movimiento, sino una tensión constante, este tipo de ejercicio permite que los abdominales estén trabajando todo el tiempo.

El ejercicio básico para realizar abdominales isométrico también conocido como plancha isométrica, consiste en ubicarse en el suelo boca abajo, con las piernas extendidas. Separarse del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo (miembros inferiores y columna) queden en línea. De esta forma la cabeza mirará hacia el suelo sin llevarla arriba, ni llevando la pera contra el cuerpo.

Ejercicios isométricos para el abdomen

Dentro de los abdominales isométricos encontramos diferentes ejercicios que podes incluir en tu rutina, el más básico de ellos es el llamado tabla, plancha o puente cuyo nombre real es estabilización horizontal. Para este ejercicio sólo debes colocarte boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta. A continuación, apoyas ambos antebrazos en el suelo para que queden paralelos entre sí, y formando un ángulo recto con el codo, eleva el tronco. Asimismo, apoyas las puntas de los pies en el suelo para despegar el resto del cuerpo de la superficie.

Debes formar una tabla o línea recta desde tu cabeza hasta tus talones, para lo cual es importante sostener la contracción del abdomen y no quebrar la cintura, de manera que los glúteos no queden por debajo ni por encima de la horizontal. Para cuidar el cuello debes sostener la vista hacia abajo durante el trabajo con este tipo de abdominales. En esta posición puedes permanecer por espacio de entre 10 y 30 segundos, intentando respirar lo más normal posible, sin contener la respiración.

Puedes realizar 3 series de 10 segundos en un principio y avanzar posteriormente en el tiempo de cada serie. Una vez que logramos realizar este movimiento, podemos echar mano a algunas variantes de este tipo de abdominales isométricos, por ejemplo, con el puente lateral o estabilizaciones laterales y sus variantes como el puente lateral dinámico en el que descendemos y ascendemos la cadera, o el puente con rodilla al pecho.