La frecuencia cardíaca máxima, ¿por qué es tan importante conocerla?

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax), es una cifra muy importante para calcular el ritmo cardíaco que llevas en el entrenamiento, según el trabajo que desees desempeñar. Por ejemplo, si dispones de una frecuencia cardíaca máxima de 190 y quieres trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60 al 70%, debes ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.

En este sentido, podemos resaltar la existencia de varias ecuaciones que te permiten averiguar la FCmax sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo. En este caso, te presentamos las diferentes formas en que puedes calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmax), sobre todo para que puedas aprovecharla en el entrenamiento y planificar las intensidades de trabajo. Incluso si dispones de un pulsómetro, puedes entrenar de una forma más acertada. Sin embargo, también debemos mencionar que no es lo mismo la FCmax para una persona sedentaria que para una entrenada, ni para un hombre y una mujer.

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios

La fórmula para calcular la FCmax en personas sedentarias, es decir, aquellas personas donde su vida cotidiana carece de ejercicio físico, suele ser muy simple como restar tu edad a 220 (FCmax = 220 – edad).

Esta es la fórmula de Fox y Haskell, una forma estándar y con cierto margen de error, aunque si quieres empezar a entrenar, el dato puede ser muy útil. Ahora bien, en el caso de las mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta, lo recomendable es restar la edad a 225 (FCmax = 225 – edad).

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados

En estos casos las circunstancias cambian, pues las personas que están más entrenadas suelen contar con una frecuencia basal más baja, pues el corazón es más grande. Por este motivo la FCmax también será más baja, pues el corazón con menos latidos puede enviar más sangre, lo que lo hace más eficiente. Sin embargo, la fórmula sí varía según el género de cada persona. Por ejemplo, en los hombres es necesario multiplicar la edad por 0,7 y el resultado restarlo de 209 (FCmax = 209 – (edad x 0,7).

Ahora bien, en el caso de las mujeres, se realiza un método ligeramente distinto, pues para obtener la frecuencia cardíaca máxima, es necesario multiplicar la edad por 0,8 y este resultado se resta de 214 (FCmax = 214 – (edad x 0,8).

Frecuencia cardíaca en el ejercicio

Desde deportistas amateurs hasta los más profesionales, deben tener una vinculación constante entre el ejercicio físico y la frecuencia cardíaca. Cada ejercicio tiene un objetivo dentro del sistema energético del metabolismo. En estos casos, los objetivos simplificados pudiesen ser: aeróbicos de larga resistencia; aeróbicos de media resistencia; aeróbicos de alta intensidad; anaeróbicos lácticos; anaeróbicos alácticos.

Cada zona del sistema posee sus propias frecuencias cardíacas óptimas, pues no siempre son las mismas debido a que cada persona, especialmente los deportistas de alto nivel, tienen diferentes adaptaciones.

Las pulsaciones en el ejercicio físico

Durante las primeras semanas es recomendable no sobrepasar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. De igual forma, para adelgazar existe la teoría de que se tiene que ejercitar a un régimen que oscile entre el 70 y 80% de la FCmax; aunque la práctica te remite a que hace falta un buen estado físico para mantener dichas pulsaciones por más de 40 a 45 minutos. Por esto suele recomendarse buscar una media cercana al 70%.