Los mejores estiramientos para glúteos

Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo humano, además de ser muy importantes a la hora de mantener la postura de forma adecuada. Sin embargo, los mismos suelen ser unos músculos que muy pocas veces reciben estiramientos, pues la mayoría de personas tienden a fijarse en los cuádriceps e isquiotibiales, pero siempre viene bien dedicar unos minutos a realizar estiramientos para glúteos.

Asimismo, los glúteos son uno de los responsables de la posición bípeda, también extensores y rotadores del fémur, y sobre todo, ayudan a sostener y elevar la pelvis. En este sentido, los glúteos pueden ser músculos importantes desde el punto de vista estético, así como en el mantenimiento de la musculatura posterior, responsables de la estética y equilibrio en vertical. De igual forma, una buena postura de la espalda y evitar los incómodos dolores tras largas horas frente al ordenador, también dependerá de saber realizar estiramientos para glúteos adecuadamente.

Los glúteos están divididos en tres partes: glúteo menor, glúteo mayor y glúteo mediano, para las que existen diferentes ejercicios para estirarlos, resaltando que también es importante hacer esto luego de la práctica deportiva, especialmente para aumentar su elasticidad.

Glúteo mayor

En el caso del glúteo mayor, se trata del músculo más grande, fuerte y potente que se encuentra en el sistema muscular, sin embargo, es asombroso que éste no intervenga prácticamente nada al caminar, pero sí que interviene activamente en salidas, arrancadas y sprints, especialmente cuando se parte de una posición inclinada.

Al no involucrarse en actividades cotidianas, suele presentar un carácter fásico, favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Éste se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo tendón de inserción, hasta concluir en la tibia.

Glúteo mediano

Por su parte, el glúteo mediano o glúteo medio, es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor, ancho y grueso. Éste se inserta en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; por debajo de la cara externa del trocánter mayor.

Glúteo menor

El glúteo menor es un músculo triangular del muslo, en la región glútea y situado debajo del glúteo mayor y glúteo medio, siendo el más pequeño de estos tres músculos. Este músculo se origina en la cara externa del íleon o hueso coxal, entre las líneas glúteas anterior e inferior.

Estiramientos para glúteos – glúteo mayor

Sentado, flexiona una rodilla y pasa esa pierna por encima de la otra que debe estar totalmente estirada. Apoya en el suelo la mano del lado de la pierna flexionada, y con el otro brazo, debes hacer presión en la rodilla para estirar. Mantén unos 20 segundos la posición y repite el ejercicio por 3 ocasiones, evitando el dolor y los rebotes.

Estiramientos para glúteos – glúteo mediano y menor

Toma la misma postura del estiramiento del glúteo mayor, pero con un ángulo más abierto de la rodilla. Cuanto más presiones sobre tu rodilla hacia la pierna auxiliar, más tensión tendrás. Para diferenciar las sensaciones con respecto al glúteo mayor, debes sentir la tirantez agradable más en el lateral, por encima de la articulación de la cadera y no tanto en las nalgas. Para sentir aún más el glúteo menor, haz la misma puesta en tensión, pero sin cruzar el pie de la cadera estirada sobre la pierna auxiliar.