Estiramientos de gemelos y sóleo ¿cómo los hago?

Es posible que durante tus carreras sufras de algunas sobrecargas musculares, especialmente en la musculatura posterior de la pierna. Para evitar estas molestias que pueden interrumpir tu entrenamiento o incluso pueden afectarte durante una competición, es necesario realizar estiramientos de gemelos y sóleo antes de correr.

En este sentido, el músculo gastrocnemio, también conocido como musculus gastrocnemius y más popularmente denominado como gemelos de la pierna, debido a que están separados en dos mitades, es un músculo situado en la región posterior de la pierna, siendo el músculo más superficial de la pantorrilla. Este músculo se ubica sobre el músculo sóleo, y se extiende desde los cóndilos femorales, porción superior, hasta el tendón calcáneo en su porción inferior.

El músculo de los gemelos se distingue por ser voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas (media y lateral). Estos músculos tienden a contracturarse y en ocasiones a sufrir de roturas fibrilares, más aún si no son estirados correctamente. Por este motivo, es de gran importancia mantener unos buenos hábitos de estiramientos de gemelos y sóleo, consiguiendo una mejor respuesta de estos músculos ante cualquier exigencia física.

Por su parte, el músculo sóleo (musculus soleus) es un músculo ancho y grueso, ubicado en la pierna, encontrándose en su cara posterior, debajo de los gemelos. Este músculo se encuentra implicado en la bipedestación y en la deambulación. El sóleo está estrechamente conectado con el gastrocnemio, resaltando que algunos anatómicos lo consideran un sólo músculo: el tríceps sural. El sóleo está localizado en el compartimiento posterior de la pierna.

Estiramientos de gemelos

Para realizar los estiramientos de gemelos, inicialmente debes apoyar las manos sobre la pared, con la extremidad a estirar retrasada respecto a la contralateral, con el pie ni muy abierto ni muy cerrado. A continuación, procede a desplazar el tronco hacia delante, intentando mantener la alineación del tronco y de la pierna lo más recta posible. Mientras vayas descendiendo, podrás sentir una tensión a nivel del gemelo, además de una tendencia a levantarse el talón del suelo.

Justo en el momento en que tu talón pretende despegarse del suelo, y que puedas notar tensión en tu pantorrilla, debes aguantar la posición durante unos 30 segundos, repitiendo entre 4 y 6 repeticiones del ejercicio con cada pierna y una o dos veces al día.

Otra forma sencilla para realizar los estiramientos de gemelos consiste en apoyar la parte anterior del pie sobre un escalón, bordillo o similar, procurando que el talón quede al aire. En esta posición, puedes dejar las piernas y el tronco recto, para luego dejar caer el peso de tu cuerpo con la intención de descender el talón. A medida que tu talón descienda, sentirás una tensión a nivel de la pantorrilla, algo que indica que estás desarrollando el ejercicio de la forma correcta.

Estiramientos del sóleo

En cuanto a los estiramientos del sóleo, debemos decir que existe una forma muy sencilla de hacerlo. En este caso, debes partir de una posición similar a la del primer ejercicio, pero a diferencia de que ahora deberás flexionar la rodilla todo lo que puedas, evitando levantar el talón del suelo.

Cabe recordar que los ejercicios de estiramientos de gemelos y sóleo están especialmente recomendados para después de realizar cualquier actividad física, debido a que en este momento es donde la fibra muscular está congestionada y con tendencia a la contracción de las fibras musculares, por lo que la elongación de los músculos antes del reposo puede ser de gran ayuda.