Estiramientos en ciclismo: cómo hacerlos

Muchos expertos y profesionales en el ciclismo afirman que la mejor forma de evitar lesiones y molestias es realizar una serie de estiramientos antes y después del ejercicio. De esta forma, puedes preparar correctamente tu musculatura para la ejecución del entrenamiento, activando el riego sanguíneo en las zonas que más lo necesitarán. Los estiramientos en ciclismo son básicos y sencillos, además de rápidos de ejecutar, ayudándote a evitar más de una lesión que pueda alejarte de la bicicleta por algún tiempo.

Estiramientos en ciclismo: básicos

Cuádriceps

Solamente debes tirar de la rodilla hacia la nalga, manteniendo el equilibrio, donde puedes utilizar la bicicleta como soporte. Si deseas estirar más, es necesario aplicar mayor fuerza, como si quisieses estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza.

Femorales

Apoyando tu pie sobre el sillín, debes sujetar la punta del pie apoyado con la mano del mismo lado y manillar con la mano opuesta. También es importante doblar la espalda hacia la pierna que está en alto. Mientras más te tumbes, más sentirás el estiramiento.

Gemelos

Móntate sobre la bicicleta y mantén un pie enganchado o apoyado en el pedal; coloca la biela abajo y haz presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajes el talón, más hacia adelante debes echar el cuerpo, siendo uno de los estiramientos en ciclismo más eficaces.

Psoas Ilíaco

En este caso, debes dar un gran paso hacia el frente (o hacia atrás), manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda siempre erguida. La bicicleta puede servirte como estabilizador.

Espalda

Sujeta la bicicleta por el manillar y el sillín, dobla el torso hacia ella con las piernas estiradas. Mientras vayas bajando, debes ir sintiendo más alivio en la espalda.

Estiramientos en ciclismo: complementarios

Antebrazos

Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante, manteniendo los codos estirados. Mientras mayor sea la flexión, mayor será el estiramiento.

Tríceps

Extiende el brazo hacia el cielo, luego dobla el codo hacia la espalda. Con la otra mano, sujeta el codo y tira de él.

Cervicales

Con la espalda siempre recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si colocas el otro brazo detrás de tu espalda, puedes conseguir una mayor tensión.

Espalda

Para la ejecución de este ejercicio, debes disponer de un poco de césped y otro suelo mullido. Túmbate en el suelo y flexiona las piernas, con los brazos debes tirar de ellas hacia el pecho.

Abductores

Sentado en el suelo, debes unir la planta de ambos pies, y ayudándote con las manos, desplázalas hacia ti doblando la rodilla. A continuación, haz presión hacia abajo en las piernas con ambos brazos.

En todos los ejercicios de estiramientos en ciclismo, es recomendable que puedas realizar dos o tres repeticiones de unos 20 segundos, primero con un lado del cuerpo para luego cambiar de lado y repetir los movimientos en otras dos o tres repeticiones de 20 segundos más.