Estiramientos para ciclistas

La forma ideal para que evites cualquier tipo de lesiones y molestias es realizar una serie de estiramientos antes y después de realizar alguna salida programada. De esta forma, preparar todos los músculos para el ejercicio y activar de forma rápida el riego sanguíneo en las zonas que más necesitas. Cada estiramiento básico se realiza de forma sencilla y rápida, evitándote más de una lesión que te podría dejar fuera por alguna temporada.

Básicos entrenamientos

• Debes fortalecer los cuádriceps. Tira la rodilla hacia un glúteo para mantener el equilibrio puedes usar tu bicicleta como soporte. Si prefieres estirar más, debes hacer fuerza como si quisieras estirar la rodilla y al mismo tiempo sujetar el pie con seguridad. Realiza entre 2 o 3 repeticiones de veinte segundos en cada una de las piernas.
• Para tus femorales, debes apoyar el talón sobre algún sillón, tratando de sujetar la punta del pie con la mano del mismo lado sujetado y con la mano opuesta manipular el movimiento. Trata de doblar tu espalda hacia la pierna que se encuentra en alto. Cada vez que te vayas logrando buscar esta posición podrás sentir un estiramiento. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces en un tiempo de 20 segundos en cada pierna.
• Para ejercitar tus gemelos, súbete a la bicicleta y mantén un pie enganchado o apoyado en el pedal, ubica bien la biela abajo y realiza presión con el talón al suelo. Cada vez que bajes más el talón y te lleves hacia adelante tu cuerpo, mucho más eficaz será tu estiramiento. Realiza de 2 a 3 repeticiones durante 20 segundos en cada pierna.
• Para ejercitar tu espalda, sujeta la bicicleta e lado y dobla tu torso hacia ella, con las piernas estiradas. Y, así cada vez que bajes sentirás mucho más alivio en la espalda. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces con un tiempo de 20 segundos cada repetición.
• Para que ejercites tus antebrazos, apoya los dedos contra los puños y dobla tu muñeca hacia adelante, para que tus codos se mantengan estirados. Es decir, a mayor flexión el estiramiento aumentará. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces de 20 segundos en cada uno de los brazos.
• Para fortalecer tus tríceps, debes estirar el brazo hacia el cielo y después doblar el codo hacia la espalda. Y, con la otra mano sujetar tu codo para tirar de él. Haz de 2 a 3 repeticiones de 20 minutos en cada brazo.
• Para los cervicales debes estar con la espalda recta, sujetar tu cabeza con una mano y tirar la cabeza hacia el mismo lado. Si puedes colocar el brazo contrario por detrás de la espalda, lograrás alcanzar más tensión. Realiza de 2 a 3 repeticiones de 20 segundos en cada brazo.

Para ejercitar tu espalda, realiza este ejercicio al pie de la letra. En un césped o suelo mullido, acuéstate flexionando tus piernas y con los brazos tira de ellas directamente hacia el pecho. Realiza de 2 a 3 repeticiones de 20 segundos.