7 entrenamientos CrossFit para principiantes

El CrossFit se ha convertido en uno de los tipos de entrenamiento más populares de los últimos tiempos, especialmente por incluir ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad y con grandes resultados. Además, si deseas iniciarte en este tipo de entrenamiento, puedes hacerlo a través de algunos ejercicios o rutinas para principiantes que, en el CrossFit son denominadas WOD (workout of the day) o ejercicios del día.

En este caso, te sugerimos una serie de entrenamientos CrossFit para principiantes, especialmente para ver si esto está hecho para ti o no. Solamente deberás utilizar elementos gimnásticos y aeróbicos, prescindiendo de los levantamientos para no tener que usar material extra. Aunque si te gustan estos ejercicios, puedes ir pensando en comprarte una barra de dominadas, mancuernas, pesas rusas, cuerdas de saltar, entre otros accesorios.

Entrenamientos CrossFit

Entrenamiento 1

Durante 15 minutos, realiza el máximo de rondas de la siguiente serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas. A esto se le llama AMRAP: As Many Repetitions As Possible. Si no puedes hacer flexiones, intenta apoyar las rodillas en el suelo. Si eres principiante, puedes alegrarte de llegar a las 15 rondas. Si piensas que estás fuerte no debes conformarte con menos de 40 rondas.

Entrenamiento 2

Repite 5 veces la sucesión: 400 metros corriendo + 20 abdominales sit up + 10 saltos con las rodillas al pecho. Es un time trial, es decir, un workout en el que debes hacer los ejercicios a la máxima velocidad posible. Si no llegas con las rodillas al pecho en cada salto, la repetición no vale.

Entrenamiento 3

Encuentra una barra en la que puedas hacer dominadas. Haz 5 rondas de 25 jumping jacks y dominadas hasta el fallo muscular. No importa si solamente puedes hacer una o dos, mejorarás. Si no puedes completar ninguna, ayúdate saltando.

Entrenamiento 4

Intenta completar 100 burpees a la máxima velocidad que puedas. Tú mismo te gestionas los descansos. Si no puedes hacer burpees, ahórrate la flexión y haz sprawls. Resultado orientativo: si estás en buena forma, te acercarás o bajarás de los seis minutos; si no lo estás, no te preocupes si el cronómetro pasa de los 20 minutos.

Entrenamiento 5

8 trabajos de 20 segundos con descanso de 10 segundos. Esto es lo que se llama Tabata, son estos ejercicios: squats, flexiones, jumping jacks, sprawls, saltos en lounges, abdominales de escalador, abdominales sit up y saltos llevando las rodillas al pecho. Se trata de hacer los ejercicios a la máxima intensidad para acabar los cuatro minutos fundido. Si no ha sido así, lo has hecho mal.

Entrenamiento 6

Corre 4 kilómetros lo más rápido posible. Todo lo que sea bajar de 20 ó 22 minutos es un buen tiempo, sea el nivel que sea. Si estás empezando con el deporte y pasas de los 30 minutos, tranquilo, es algo normal.

Entrenamiento 7

Haz 10 repeticiones de flexiones y abdominales de escalador dentro de un minuto. Si te queda tiempo antes de terminar el minuto, descansa y cuando empiece el siguiente minuto, vuelve a hacer las repeticiones. Así, hasta que no llegues a terminar las repeticiones. A esto se le conoce como EMOM: Every Minute On the Minute. Si superas los 10 minutos haciendo las flexiones estrictas, date por satisfecho.