Entrenamiento Weider para principiantes

Como bien sabrás, en el mundo de los entrenamientos para musculación, existe una gran diversidad de ellos. Algunos se basan en rutinas de alta intensidad para trabajar grupos musculares en más de una ocasión a la semana, mientras que otros se fundamentan en los principios establecidos por Joe Weider, donde con las clásicas rutinas divididas, únicamente se trabajan los músculos una vez por semana.

Cabe destacar, que este ultimo tipo de entrenamientos son los realizados por una gran parte de las personas en salas de musculación de los gimnasios, donde generalmente pueden observarse grandes resultados, más aún cuando se incluyen los días correspondientes al descanso, algo que ayuda a evitar los sobreentrenamientos. Así mismo, en el presente artículo te enseñamos una de estas rutinas, que puede denominarse rutina tipo Weider para principiantes.

¿Qué debo saber antes de iniciar una rutina Weider de musculación?

Antes de comenzar con tu sesión de pesas, es necesario realizar un calentamiento con ejercicios cardiovasculares moderados durante unos 10 a 15 minutos. Aquí tienes opción a utilizar la cinta de correr, la bicicleta fija, el simulador de escalada, el remo u otro que sea de tu elección, tomando en cuenta que estos ejercicios no deben tener impacto sobre tus articulaciones.

De igual forma, cuando finalizas una rutina de pesas, es importante que termines la actividad de entrenamiento de cada día con sesiones de estiramiento. Esto lo puedes hacer tanto con el grupo muscular trabajado, como con el cuerpo por completo. Además, como en todo programa de musculación, es de imprescindible llevar una dieta que pueda proporcionarte los nutrientes necesarios para la formación de tu nuevo tejido muscular, así como para brindarte la energía suficiente.

Rutina de ejercicios en entrenamiento Weider clásico

Para todos los ejercicios, se indican 4 series en repeticiones descendentes, es decir, 12, 10, 8 y 6. Además, debes ir incrementando el peso de una repetición a otra, a modo que llegues a la última repetición sin poder realizar ninguna más. También debes respetar la técnica en todos los casos, y tus movimientos deben ser lentos, controlados y sin realizar balanceos.

Lunes

Pectoral

• Press de pecho en banco plano.
• Press de pecho en banco inclinado.
• Una semana de fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas.

Gemelo

• Elevación de talones.
• Elevación de talones sentado en máquina.

Martes

Cuádriceps

• Una semana de sentadillas y la siguiente con zancadas.
• Extensiones de pierna en prensa inclinada.
• Extensiones de cuádriceps.

Femorales

• Curl de femoral acostado en máquina.
• Curl de femoral alterno en polea baja.

Miércoles

Abdominales

• Encogimientos o crunches (3 series de 25 repeticiones).
• Elevación de rodillas en paralelas (3 series de 25 repeticiones).
• Abdominales hipopresivos.

Abductores

• Abductores en máquina.

Jueves

Espalda

• Una semana de dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho.
• Remo en polea baja con agarre estrecho.
• Remo horizontal con mancuerna.

Tríceps

• Press francés.
• Extensiones en polea alta.
• Patada atrás con mancuerna.

Viernes

Hombros

• Press sentado con mancuernas.
• Elevaciones frontales con mancuernas.
• Elevaciones laterales con tronco inclinado.
• Remo al cuello con manos juntas.
• Encogimiento de hombros con barra.

Bíceps

• Curl de bíceps con barra.
• Curl de bíceps tipo alterno o martillos.
• Curl de bíceps en banco Scott.

Sábado y Domingo

• Descanso.