Entrenamiento total para runners

El entrenamiento total toma en cuenta los diferentes aspectos que integran el movimiento y rendimiento humano. Aplicando todos los medios a disposición, es posible lograr un nivel de acondicionamiento superior al convencional. Este concepto es el que subyace a la definición de entrenamiento integral.

En este sentido, para poder mejorar la potencia y fuerza muscular, además de la resistencia y velocidad en corredores, a continuación presentamos un excelente circuito de entrenamiento total para runners. Este es el denominado Circuito Oberón, un entrenamiento basado en el que se utilizaba en la Universidad americana de Oregón en los años 70, y que es muy eficiente para mejorar aspectos fundamentales en un corredor.

Entrenamiento total

El siguiente entrenamiento es un verdadero ‘entrenamiento total’, que se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida 1 km de largo, y se marca cada 100 m, que es dónde se realizarán los ejercicios. También puede ser una recta de 100 m, que se hace ida y vuelta, después de cada ejercicio.

Son 9 estaciones y a cada una le corresponde un ejercicio. El Circuito Oberón combina ejercicios de fuerza y de potencia, con recorridos de 100 m. La ejecución de este circuito consiste en lo siguiente:

• Se inicia y se termina con un 100 a ritmo medio; después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 metros se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se hace el ejercicio correspondiente, lo más pronto posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así, sucesivamente, hasta el final, que acaba con un 100. Se recupera un minuto y se realiza un mil.
• Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos o tres primeros meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se realiza en un día una sola vez; en la tercera, cuarta y quinta semana, se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.
• En la sexta, séptima y octava semana, se reduce a un día, pero se mantienen las tres repeticiones. En la novena y la décima semanas, se baja a dos repeticiones y en la once y doce, se baja a una sola repetición. Cuando se llevan 4 semanas haciéndolo, incrementar en 5 repeticiones cada ejercicio. Y cuatro semanas después, otras 5 repeticiones más.

Ejecución de los ejercicios

Se realiza en un tramo de 100 m o 50 m ida y vuelta, sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

• 100 m + 15 fondos de brazos.
• 100 m + 20 medias sentadillas.
• 100 m + 30 abdominales.
• 100 m + 20 saltos. Salida de tacos, alternativamente.
• 100 m + 15 lumbares (elevando las piernas unos 30 grados, alternativamente).
• 100 m + 20 saltos. Salida de tacos con los pies juntos.
• 100 m + 15 fondos de brazos.
• 100 m + 20 abdominales.
• 100 m + 5 saltos en cuatro tiempos: agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodilla al pecho y 4 salto vertical.
• 100 metros. Recuperación de 1 minuto al trote. Hacer 1.000 m a ritmo medio o vivo.