Entrenamiento para maratón de 42 kilómetros, 12 semanas

Si se es una persona que tiene al menos seis meses sin interrupción corriendo con una base regular y se ha participado en carreras de 10 y 21 kilómetros. A continuación presentamos un plan de entrenamiento para maratón de 42 kilómetros, con una duración de 12 semanas hasta poder terminar la maratón. Siendo importante poder seguir las indicaciones establecidas para poder tener las condiciones adecuadas para cumplir con el objetivo.

Entrenamiento de maratón

Semana 1 (20 kms)

• Lunes: descanso.
• Martes: 5 kms.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 5 kms.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 kms.
• Domingo: 5 kms.

Semana 2 (25 kms.)

• Lunes: descanso.
• Martes: 5 kms.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 6 kms.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 kms.
• Domingo: 8 kms.

Semana 3 (32 kms.)

• Lunes: descanso.
• Martes: 5 kms.
• Miércoles: 5 kms.
• Jueves: 6 kms.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 kms.
• Domingo: 10 kms.

Semana 4 (35 kms.)

• Lunes: descanso.
• Martes: 5 kms.
• Miércoles: 5 kms.
• Jueves: 8 kms.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 kms.
• Domingo: 12 kms.

Semana 5 (35 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 5 kms. a paso ligero
• Miércoles: 6 kms. a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
• Jueves: descanso o crosstraining
• Viernes: 6 kms. a paso ligero
• Sábado: 6 kms. a paso ligero
• Domingo: 12 kms. a paso ligero

Semana 6 (38 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 5 kms. a paso ligero
• Miércoles: 8 kms. a paso de tempo
• Jueves: descanso o crosstraining
• Viernes: 5 kms. a paso ligero
• Sábado: 5 kms. a paso ligero
• Domingo: 15 kms. a paso ligero

Semana 7  (42 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 5 kms. a paso ligero
• Miércoles: 5 kms. a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)
• Jueves: 5 kms. a paso ligero
• Viernes: 6 kms. a paso ligero
• Sábado: descanso
• Domingo: 21 kms. a paso ligero

Semana 8 (45 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 5 kms. a paso ligero
• Miércoles: 6 kms (calentamiento + 6 series de 2 minutos a paso de maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).
• Jueves: 10 kms. a paso ligero
• Viernes: 8 kms. a paso ligero
• Sábado: descanso
• Domingo: 16 kms. a paso ligero

Semana 9 (40 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 5 kms. a paso ligero
• Miércoles: chequeo de 5 kms.
• Jueves: descanso o crosstraining
• Viernes: 5 kms. a paso ligero
• Sábado: descanso
• Domingo: 25 kms. a paso ligero

Semana 10 (42 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 5 kms. a paso ligero
• Miércoles: 10 kms. a paso de maratón
• Jueves: descanso o crosstraining
• Viernes: 5 kms. a paso ligero
• Sábado: 5 kms. a paso ligero
• Domingo: 17 kms. a paso ligero

Semana 11 (45 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 5 kms. a paso ligero
• Miércoles: 5 kms. a paso ligero
• Jueves: descanso o crosstraining
• Viernes: 5 kms. a paso ligero
• Sábado: descanso
• Domingo: 30 kms. a paso ligero

Semana 12 (47 kms.)

• Lunes: descanso
• Martes: 6 kms. a paso ligero
• Miércoles: 6 kms. a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
• Jueves: descanso o crosstraining
• Viernes: 10 kms. a paso ligero
• Sábado: 5 kms. a paso ligero
• Domingo: 20 kms. (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)