Entrenamiento de natación para principiantes

Los múltiples beneficios del deporte en general son bien conocidos por muchas personas, así como las interesantes ventajas que ofrece la natación. En este caso, la natación es uno de los deportes excepcionales, ya que permite su práctica con distintos planteamientos y a personas de casi cualquier edad. Incluso los bebés pueden iniciar su andadura en una piscina desde los pocos meses de edad, con resultados realmente sorprendentes.

Aunque por otro lado, es común ver a personas de hasta 70 u 80 años nadando, algo que se logra con el entrenamiento de natación realizado habitualmente, así como complementando con algunos otros factores fundamentales como la alimentación, el ejercicio cardiovascular, entre otros. A continuación te presentamos una rutina de natación para realizar 3 días a la semana, en días alternos. Puedes complementar con una rutina de pesas habitual.

Entrenamiento de natación

Día 1 – estilo Crol

• Realiza 200 metros en estilo libre a ritmo moderado y estirando músculos, pues te servirá como ejercicio de calentamiento, realizando una serie y dejando 5 minutos como tiempo de descanso.
• Realiza tres series de patada crol con brazos en tabla para 100 metros, dejando 3 minutos de descanso entre cada serie.
• Tres series de 100 metros con brazos de crol sujetando pull-over con piernas, dejando 3 minutos de descanso entre cada serie.
• Dos series de 100 metros con piernas y brazo de crol manteniendo brazo izquierdo extendido, dejando 3 minutos de descanso entre cada serie.
• Dos series de 100 metros con piernas y brazo de crol manteniendo brazo derecho extendido, deja 3 minutos de descanso entre cada serie.
• Cuatro series de 100 metros de crol completo a ritmo alto, dejando 10 minutos de descanso entre cada serie.

Día 2 – estilo espalda y mariposa

• Recorre 200 metros estilo libre a ritmo moderado y estirando los músculos a modo de calentamiento. Deja 5 minutos de descanso.
• Cuatro series de 50 metros en estilo patada de mariposa con brazos en tabla estirados, deja 2 minutos de descanso entre cada serie.
• Cuatro series de 50 metros con estilo mariposa completa a ritmo medio, dejando 2 minutos de descanso entre cada serie.
• Dos series de 100 metros con pies de espalda con pull-over debajo de la nuca y brazos sujetando el pull; deja 2 minutos de descanso entre cada serie.
• Tres series de 100 metros con brazos con pull-over entre las piernas y batiendo los pies ligeramente. Deja 3 minutos de descanso entre cada serie.
• Tres series de 100 metros de espalda completa a ritmo alto, dejando 10 minutos de descanso entre cada serie.

Día 3 – braza y estilos

• 200 metros de estilo libre a ritmo moderado y estirando los músculos, dejando 5 minutos de descanso.
• Tres series de 100 metros con patada de mariposa con brazos en tabla estirados. Deja 2 minutos de descanso entre series.
• Dos series de 100 metros con brazos de braza con pull-over entre las piernas, dejando 2 minutos de descanso entre cada serie.
• Cuatro series de 100 metros cambiando de estilo a cada 25 metros, deja 2 minutos de descanso entre cada serie.
• 200 metros de estilo libre a ritmo lento y estirando músculos.