Entrenamiento isométrico

Los ejercicios isométricos se refieren a tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria del tiempo donde se mantiene la tensión. Resulta que este tipo de ejercicios son especialmente útiles para personas que se encuentran recuperándose de lesiones que limiten el rango de movimiento. Aunque también se dice que en los ejercicios isométricos también se aplica una fuerza a un objeto que opone resistencia, por ejemplo, empujar algo contra una pared de ladrillos, aunque exista una acumulación de tensión en los músculos, no hay movimiento real.

Cabe mencionar que al entrenamiento isométrico también es conocido como el trabajo de fuerza en el que no se produce ningún movimiento y por lo tanto ningún acortamiento muscular, por ello se le llama entrenamiento isométrico o estático. De hecho, estos ejercicios son de corta duración, realizados en apnea y se entrenan con esfuerzos máximos y contra resistencias inmóviles. Así que para aumentar la fuerza, es necesario mantener la posición en cualquier ejercicio durante 6 a 8 segundos y el ejercicio se debe repetir de 5 a 10 veces.

Los ejercicios isométricos de forma aislada no son recomendados para el entrenamiento de fuerza. Son sólo una parte de un programa completo de ejercicios, ahora bien, si padeces de enfermedad coronaria o hipertensión, el entrenamiento isométrico se debe evitar. Durante las contracciones musculares en esta forma de ejercicio, la tensión arterial puede subir de manera dramática. Lo mejor de los ejercicios isométricos es que se pueden realizar en prácticamente cualquier sitio y en cualquier momento.

Trabajo isométrico

Si bien, los ejercicios isométricos tienden muchas veces a entorpecer los movimientos. Este tipo de trabajo no sería adecuado para aquellas especialidades deportivas en las que prime la velocidad de movimientos y las explosividad, por lo que son muy pocos los deportes lo que exigen contracciones isométricas. Lo que sí es destacable es la utilidad que este entrenamiento isométrico posee para pacientes en rehabilitación que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza considerable.

Así que para obtener un fortalecimiento adecuado de fuerza, en lugar del trabajo isométrico, varios especialistas recomiendan metros dinámicos de entrenamiento muscular. Ahora bien, si pretendes entrenar la fuerza máxima o resistencia a la fuerza practicando sólo ejercicios isométricos, estarías errando. Sin embargo, si los combinas con un entrenamiento pliométrico, concéntrico o ecxcéntrico, podría ser muy eficaz, por lo que la mejor opción podría ser, probablemente, la combinación de métodos dinámicos e isométricos.

Tipos de isometría

• Sin peso añadido:el cuerpo se mantiene en una determinada posición, se aguanta la tensión en el grupo (o grupos) muscular de forma isométrica y durante un tiempo determinado, en función de los porcentajes de esfuerzo (tabla descrita más arriba).
• Con peso añadido:se incluye material externo (sacos de arena, chalecos lastrados, mancuernas, plomos, etc.) creando una tensión extra durante el ejercicio. Realizar estos ejercicios hasta que la fatiga los interrumpa es un gran estímulo para conseguir la hipertrofia muscular.