Todo sobre el entrenamiento hipertrofia muscular

El término hipertrofia es el que se utiliza para definir el proceso por el que los músculos aumentan su tamaño y por tanto, producen mayor cantidad de fuerza. En este caso, el aumento del tamaño muscular es especialmente valioso para aquellos deportistas que están preocupados por el rendimiento en los eventos deportivos los cuales requieren fuerza y potencia. Es evidente que el entrenamiento de fuerza es la clave para la hipertrofia muscular,  por lo que el entrenamiento debe ser adecuado para asegurar alcanzar tus objetivos.

Hay dos preguntas que necesitamos resolver a lo largo del presente artículo. En primer lugar, ¿Qué es lo que sucede realmente a nivel celular para que se produzca la hipertrofia? y en segundo lugar, ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza se debería realizar para maximizar la hipertrofia? No obstante, para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo “entorno”, esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria.

Aspectos a tomar en cuenta

Para no alargar tanto la información daremos un repaso rápido de lo que sucede dentro del músculo durante el entrenamiento de sobrecarga, antes de focalízanos en el entrenamiento  hipertrofia muscular. Es importante señalar los principales elementos proteicos responsables de la contracción muscular, son los pequeños filamentos de actina y miosina que juntos componen los puentes cruzados que producen la fuerza. Existen miles de estos filamentos en cada uno de los músculos y dicho de manera sencilla, mientras más puentes cruzados estén unidos, mayor será la capacidad de producir fuerza y potencia.

Los principales elementos proteicos responsables de la contracción muscular son los pequeños filamentos de actina y miosina que juntos componen los puentes cruzados que producen la fuerza. Existen miles de estos filamentos en cada uno de los músculos y dicho de manera sencilla, mientras más puentes cruzados estén unidos, mayor será la capacidad de producir fuerza y potencia.

En este caso, el cuerpo se acostumbra al entrenamiento de sobrecarga aumentando la zona de sección cruzada, por medio del incremento del tamaño de los filamentos de actina y miosina. Esto produce el aumento de sarcómeros (la estructura contráctil básica) en el tejido muscular. Además, debería resaltarse que quizás no haya un aumento en el número de las fibras musculares, sino un aumento en el tamaño. Así que estos aumentos suceden de manera selectiva principalmente en las fibras rápidas y tras unas ocho semanas, estos cambios se hacen evidentes.

Parámetros generales del entrenamiento

El entrenamiento de hipertrofia muscular todavía tiende a tener una gran variedad de métodos de entrenamiento y metodologías que parecen funcionar en algún grado y hay una variedad de razones que lo fundamentan. De hecho, si sólo nos fijamos en las tres vías principales que describimos en el artículo sobre la hipertrofia muscular: sobrecarga de tensión, daño muscular y fatiga metabólica.

La existencia de esas vías distintas solas potencialmente podría explicar cómo el entrenamiento que van desde el entrenamiento en bomba de altas repeticiones (típicamente en relación con cargas ligeras y breves períodos de descanso que genera un estrés metabólico pesado) al entrenamiento orientada a la fuerza (cargas pesadas y los períodos de descanso más largos que se centra la tensión y los daños musculares) pueden servir para ganar masa muscular.