Plan de entrenamiento 10 km running para principiantes

Es muy común que cada vez más personas se decidan por iniciarse en el mundo del running, no solo por ser una práctica cada vez más popular, sino también porque se trata de una excelente forma para obtener diferentes beneficios para la salud. En este caso, correr puede ayudarte a mantener en perfecto estado el sistema cardiovascular, dando un excelente trabajo al corazón.

De esta forma, si deseas incursionar en el atletismo, deseando llegar a correr unos 10 kilómetros seguidos, puedes seguir un plan de entrenamiento 10 km running para principiantes como el que aquí presentamos. En este sentido, debemos destacar que este plan está dirigido a personas que, si bien no tienen experiencia corriendo, sí practican o han practicado algún tipo de deporte, especialmente porque requiere de una base en el estado físico, para obtener los mejores resultados posibles.

Entrenamiento 10 km running

Semana 1

• Lunes: 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles: 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Sábado: 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

Semana 2

• Lunes: 2×15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles: 25 minutos corriendo.
• Sábado: 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

Semana 3

• Lunes: 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles: 30 minutos corriendo.
• Sábado: 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

Semana 4

• Lunes: 20 minutos corriendo.
• Miércoles: 40 minutos corriendo.
• Sábado: 20 minutos corriendo.

Semana 5

• Lunes: 25 minutos corriendo.
• Miércoles: 25 minutos corriendo.
• Sábado: 25 minutos corriendo.

Semana 6

• Lunes: 25 minutos corriendo.
• Martes: 25 minutos corriendo.
• Jueves: 45 minutos corriendo.
• Sábado: 25 minutos corriendo.

Semana 7

• Lunes: 25 minutos corriendo.
• Martes: 25 minutos corriendo.
• Jueves: 50 minutos corriendo.
• Sábado: 25 minutos corriendo.

Semana 8

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo.
• Jueves: 60 minutos corriendo.
• Sábado: 25 minutos corriendo.

Semana 9

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo.
• Jueves: 60 minutos corriendo.
• Sábado: 30 minutos corriendo.

Semana 10

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
• Jueves: 60 minutos corriendo.
• Sábado: 30 minutos corriendo.

Semana 11

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
• Jueves: 60 minutos corriendo.
• Sábado: 30 minutos corriendo.

Semana 12

• Lunes: 20 minutos corriendo.
• Jueves: 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
• Domingo: competición objetivo de 10 km.

Recomendaciones

Antes de iniciar con tu plan de entrenamiento 10 km running para principiantes, es aconsejable que acudas al médico para una evaluación de tu estado físico, determinando si estás en condiciones de comenzar con un plan de este tipo, siempre procurando lo mejor para tu salud.

Después de cada día de entrenamiento, es recomendable que dediques, al menos, 5 minutos a estirar los grupos musculares como: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos, buscando prevenir ciertos inconvenientes como lesiones que pudiesen perjudicar tu entrenamiento y, por ende, tus avances hacia tus objetivos.

Asimismo, es muy recomendable que puedas realizar algo de gimnasia, un día por semana por ejemplo, practicando ejercicios como sentadillas, fondos de brazos o flexiones, ejercicios de tobillos, entre otros movimientos que te permitirán evitar lesiones.