Los mejores ejercicios para lumbalgia

La espalda tiende a ser uno de los lugares de apoyo fundamental para el cuerpo, donde se encuentran muchas estructuras musculares, nerviosas y óseas. El dolor de espalda suele producirse cuando existe una alteración en estas estructuras, especialmente cuando se contrae un músculo de la misma, como en el caso de realizar un levantamiento inadecuado de un objeto pesado, al estar sentado o parado mucho tiempo o en algunas enfermedades como la espondiloartritis. En cualquiera de los casos, es importante conocer cómo tratar o cuáles son los mejores ejercicios para lumbalgia.

En la lumbalgia puedes sufrir dolor solo en la espalda o también algunas dificultades para caminar o mover las piernas. Estos suelen ser dolores crónicos de unos meses o años de duración. Además, disminuyen la capacidad de una persona para disfrutar de la actividad física, deteriorando la calidad de vida y autoestima. Para ayudarte en el tratamiento de estas dolencias, a continuación te presentamos los mejores ejercicios para lumbalgia, así como algunas recomendaciones más.

Ejercicios para lumbalgia

El ejercicio resulta ser un factor fundamental en casi cualquier plan de tratamiento de lumbalgia, sin importar si este se realiza en casa o con un profesional, donde un plan generalmente comprende tres componentes: acondicionamiento aeróbico, ejercicios de estiramiento y ejercicios de fortalecimiento.

Ejercicios para lumbalgia – sentado

1. Coloca las manos en la nuca y gira el tronco de un lado a otro.
2. Coloca tus manos en la espalda y echa los hombros hacia atrás hasta el límite.
3. Apoya tus manos en una silla para subir y bajar los hombros.
4. Sentado, estira las manos en una pared e intenta pegar los brazos a la misma.
5. Lleva tus brazos de delante hacia atrás.
6. Con los brazos elevados, abre y cierra los brazos.
7. Con tus brazos en posición horizontal, gira el tronco.
8. Realiza flexiones laterales del tronco.

Ejercicios para lumbalgia – tumbado boca arriba

1. Eleva las piernas juntas y haz la ‘tijera’.
2. Flexiona las piernas, intentando llevar las rodillas hacia el pecho e intenta estirarlas sobre tu cabeza.
3. Con las piernas flexionadas, intenta levantar el tronco.
4. Eleva la cadera para intentar mantener la postura.
5. Sentado en el suelo, levanta las piernas extendidas de forma alternada.
6. Sentado en el suelo, estira y dobla alternadamente cada pierna sin tocar el suelo.
7. Sentado con las piernas abiertas y los brazos en cruz, toca con la mano derecha el pie izquierdo y viceversa.

Ejercicios para lumbalgia – tumbado boca abajo

1. Con los brazos en cruz, intenta levantar el tronco.
2. Con los brazos pegados al cuerpo, levanta el tronco.
3. Levanta tus pies, así como la cabeza y los brazos a la vez, intenta aguantar la posición.

Ejercicios para lumbalgia – de pie

1. Apoya tus manos en la pared y realiza flexiones con los codos.
2. Flexiona el tronco hasta la horizontal y luego elévalo hasta la posición vertical.
3. Flexiona el tronco, con la espalda recta intentando tocar la punta de los dedos de los pies con ambas manos.
4. Flexiona el tronco, con la espalda recta e intenta tocar el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa.
5. Flexiona el tronco, con la espalda recta e intenta alcanzar los dedos de los pies con una mano.
6. Realiza flexiones laterales del tronco.
7. Flexiona al máximo tus rodillas inclinando el tronco hacia delante hasta tocar el suelo con la punta de los dedos de las manos.
8. Con tus brazos en posición horizontal, gira el tronco.
9. Abre las piernas ligeramente a la anchura de la cadera para hacer girar los brazos en círculo y en diagonal hacia arriba.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Además de los ejercicios específicos, cualquier ejercicio aeróbico de bajo impacto (como caminar) es una excelente opción debido a que potencia el transporte del oxígeno a las partes blandas de la espalda, acelerando así su curación. Nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos también pueden tener grandes efectos positivos, representando interesantes opciones en caso de sentir demasiado dolor al caminar.