Ejercicios para estirar el psoas: un músculo complejo

El psoas se trata de uno de los músculos no conocidos por la mayoría de las personas que realizan ejercicio de forma regular, siendo importante para que se realicen varios movimientos de forma muy sencilla, como lo es correr e incluso mejorar la postura al realizar press de banca. Puede que una de las razones por las que no es famoso es por la visibilidad nula que tiene, pero es importante estirar y fortalecerlo de forma adecuada.

Anatomía y función del psoas-ilíaco

Un músculo que se ubica justo en la cavidad del abdomen y en la parte anterior de los muslos. Como se observa en otras zonas musculares, se encuentra compuesto por dos partes, el psoas mayor e ilíaco.

Psoas mayor: un músculo que nace dentro de las vértebras T12 y las cinco lumbares. Desde la apófisis costiformes, bajando a la fosa iliaca del coxal uniéndose en la porción ilíaca.

Ilíaco: se inserta en la parte superior del labio interno de la cresta ilíaca, espinas ilíacas anterior, superior y la inferior, en la base del sacro, la parte de la fosa ilíaca interna, el ligamento iliolumbar y zona lateral del sacro en su cara anterior. Dichas partes musculares se unen al pasar bajo el arco crural zona externa, en donde se produce la inserción conjunta con el trocánter menor del fémur.

Dentro del trayecto que tiene, el músculo psoas-ilíaco se relaciona con los órganos que se describen a continuación:

• Riñones.
• Vasos renales.
• Uréteres.
• Arterias ilíacas.

Función del psoas-ilíaco

El músculo psoas al momento de tener una contracción, dispone de varios cometidos. Dentro de los que se pueden mencionar:

• Posición en el punto fijo de la columna, contando con la tarea de poder flexionar la cadera y también de rotar el muslo de forma interna.
• En dicha posición, al tener relación con el fémur se puede flexionar y rotar la cadera hacia el lado que se contraiga el músculo. Al mismo tiempo, ayuda a que se pueda flexionar el tronco hacia la parte de adelante.

Ejercicios para estirar el psoas-ilíaco

Extensión de la cadera en apertura

• Posicionarse como si se realizara una zancada, apoyando el antebrazo y apoyándose con la rodilla anterior, la pelvis baja y la rodilla anterior en flexión para tocar el suelo.
• Extender la rodilla posterior para que se estire el psoas, pero no se debe levantar la pelvis y sin hundir los riñones.

Entrenamiento con el pie posterior elevado

• Ubicar la rodilla en semiflexión, colocando la rodilla posterior en la posición contraria, es decir una vertical y otra horizontal. El dorso del pie debe estar estirado y se debe apoyar en un taburete.
• Colocar el tronco en una posición vertical.
• Extender la rodilla posterior, sin que se estire la pierna de apoyo.

Estiramiento por retroversión y extensión

• Para empezar, se debe apoyar la rodilla de la pierna derecha contra el suelo.
• Después, posicionar la pelvis hacia atrás y aplanar la zona lumbar.
• Para finalizar, hay que adelantarse con retroversión y el tronco debe estar recto durante la secuencia de cada movimiento.