Ejercicios lumbalgia

La lumbalgia es un dolor que se presenta en la parte baja de la espalda, siendo muy común entre los adultos y, con frecuencia, es ocasionada por el uso excesivo y por una distensión o una lesión muscular. El tratamiento puede ayudar a mantenerse lo más activo posible. En muchas ocasiones, la lumbalgia puede mejorar con la simple actividad corporal, evitando posiciones y actividades que pudiesen aumentar o causar el dolor de espalda, utilizando hielo y tomando analgésicos, de ser necesarios.

Si no sientes un dolor agudo, es posible que estés preparado para realizar ejercicios leves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá para algunos ejercicios de estiramiento. En este caso, existen varios ejercicios lumbalgia que pueden ayudar a estirar, tonificar y relajar la espalda, siendo útiles para aliviar este padecimiento y prevenir la recidiva.

Ejercicios para la lumbalgia

Estiramiento 1

Colócate de pie, con la espalda contra la pared, sin apoyar el cuerpo y con los pies ligeramente hacia afuera. A continuación, comienza a estirarte alcanzando tu estatura máxima, levantando los brazos lo máximo posible y empujando la coronilla hacia lo alto, con la barbilla escondida hacia el pecho. Mantén la posición por unos 6 segundos y descansa un tiempo similar.

Estiramiento 2

Colócate de pie, con las piernas separadas, los brazos estirados, apoyando las manos sobre un mueble, la espalda recta y el peso del cuerpo repartido entre manos y pies. Manteniendo la espalda recha, echa hacia atrás los glúteos y los pies hasta que las piernas estén a escuadra con relación a la alineación tronco-brazo. Mantén la posición por 6 segundos y descansa 6 segundos más.

Estiramiento 3

Otro de los ejercicios lumbalgia consiste en colocarte en posición sentada, sobre una nalga, en el borde delantero de una silla, banco o mesa. Luego, con la ayuda de la mano, dobla la pierna hacia la nalga. Mantén la posición 6 segundos y descansa otros 6 segundos. Repite el ejercicio 5 veces y luego cambia de lado.

Tonificación 1

En posición tumbada, con el vientre sobre una colchoneta y las palmas de las manos apoyadas sobre los glúteos. Despega lo máximo posible las piernas y la cabeza del suelo. Las manos quedan apoyadas sobre los glúteos. Mantén la posición 6 segundos y descansa otros 6 segundos.

Tonificación 2

De pie, con la cabeza, la espalda y los glúteos pegados a la pared, con las piernas hacia adelante, deslízate hacia abajo como si quisieses sentarte, manteniéndote quieto cuando las piernas estén flexionadas en ángulo recto. La espalda y la cabeza siguen en contacto con la pared. Mantén la posición el mayor tiempo posible respirando profundamente.

Relajación 1

Recuéstate en el suelo, con el cuerpo estirado, la espalda bien apoyada en el suelo, las piernas flexionadas y apoyadas sobre el asiento de una silla, con las manos detrás de la cabeza.

Relajación 2

De rodillas, sentado sobre los talones, con la espalda encorvada, la frente contra el suelo y flanqueada por los codos, coloca los antebrazos apoyados en el suelo.

Recuerda que antes de practicar estos ejercicios lumbalgia, es recomendable consultar al médico y pedir las instrucciones precisas de cómo realizarlos. Asimismo, en caso de dolor, es preciso interrumpir estos ejercicios inmediatamente. Algunos minutos al día son suficientes.