6 ejercicios isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular con inserción proximal en la pelvis e inserción distal en la tibia (también en el fémur y peroné), que tienen un papel fundamental en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación. Entre sus principales funciones podemos destacar la de frenar la tendencia a la flexión de la cadera que produce el cuerpo en la fase de apoyo. Son esenciales al correr, saltar, bailar y flexionar el tronco.

Incluso los isquiotibiales ayudan a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa. Sabiendo la importancia de este tipo de músculos, es necesario realizar una serie de ejercicios isquiotibiales como los que presentamos a continuación, especialmente para conseguir trabajar adecuadamente esta zona, evitando cualquier tipo de lesión que sufren las piernas por la debilidad en los isquiotibiales.

Ejercicios para isquiotibiales

Skipping ruso

Este es un ejercicio que consiste en desplazarte y mantener las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como si dieses zarpazos en el suelo. Debes buscar siempre la amplitud en los movimientos, evitando hundirte en los apoyos. Gracias a este ejercicio puedes trabajar la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría.

Isquiotibiales retenidos

Para la realización de estos ejercicios, también conocidos como Nordic Curl, necesitarás un tapiz o colchoneta y un compañero o una barra fija que te sujete los pies. Para ejecutarlo, ponte en posición cuadrúpeda y con las manos detrás de la espalda, con los tobillos fijos, sujetos y sin separación del suelo. El procedimiento consiste en inclinarse hacia delante e intentar mantener la posición por unos segundos, procurando mantener la espalda recta en todo momento.

Una variante de este ejercicio puede ser utilizar una cinta para hacer ejercicios isquiotibiales. En este caso, se retienen los isquiotibiales con una cinta atada a un poste.

Curl femoral con fitball

Para hacer este ejercicio, acuéstate boca abajo y coloca la fitball entre las piernas (en el hueco poplíteo detrás de las rodillas) tomando contacto con tus talones con la pelota. Realiza una contracción flexionando las piernas hasta un ángulo de 90 grados y, luego, vuelve a extender las piernas totalmente. Realiza unas 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.

Cuestas

Para fortalecer las piernas también puedes hacer un trabajo aeróbico. Bien sean las cuestas hacia arriba o hacia abajo, suponen una intensidad extra que ayuda a fortalecer el tren inferior. En función de tus objetivos (si quieres aumentar potencia o explosividad en carrera, por ejemplo), puedes variar la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas.

Ejercicios pliométricos

Los multisaltos pueden ser fundamentales si eres un corredor experimentado (modificando la altura, longitud y dirección), pero si empiezas a fortalecer tu musculatura, no es recomendable realizarlos, ya que tus articulaciones sufrirán de muchos impactos con la pliometría.

Elevación de cadera supino

En cuadrupedia invertida, es decir, apoyando los pies y manos en el suelo pero boca arriba, eleva la cadera de modo que tus hombros, caderas y rodillas queden alineados (empuja con los talones).