Cómo hacer ejercicios de pesas

Así como los ejercicios aeróbicos son muy importantes para cuidar tu sistema cardiovascular, para perder peso y estar en excelente forma; si tu objetivo es realmente lucir un físico de revista por factores como la proporción, definición y tonificación, también es importante que puedas trabajar con ejercicios de pesas.

En este sentido, debes olvidarte o dejar de pensar en actividades tediosas, pues el trabajo con pesas puede ser muy reconfortante e incluso, llegar a ser divertido. Además, sin importar si eres hombre o mujer, existen una serie de factores que debes tener en cuenta a la hora de empezar tu sesión de ejercicios de pesas, especialmente para aprovechar el tiempo que pases ejercitándote.

Tus objetivos

Tomando en cuenta cuál sea tu objetivo, bien sea que quieras estar en forma y verte atractivo, corregir los efectos de una vida sedentaria o malas posturas, o incluso que desees competir en algún deporte; la intensidad de tus sesiones, la regularidad y los métodos de entrenamiento pueden variar significativamente. En este caso, debes tener claros tus objetivos para poder elegir el tipo de entrenamiento más adecuado.

Tu preparación

Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, es recomendable consultar con el médico, especialmente para obtener la confirmación de que puedes realizar ejercicios físicos. Asimismo, es importante que no subestimes esta exigencia, debido a que hacerlo puede generar un grave perjuicio para tu salud.

Si todo está bien, puedes iniciar tu sesión de ejercicios de pesas con unos minutos de elongación, involucrando las zonas musculares sobre las que vayas a trabajar. Si te decides por una sesión de entrenamiento de espalda y bíceps, por ejemplo, es recomendable dedicar tiempo a los estiramientos correspondientes.

Grupos musculares

Si eres un principiante, se recomienda que durante al menos dos meses puedas ejercitarte tres veces a la semana, dividiendo los grupos musculares sobre los que entrenas. Por ejemplo, el día uno puedes trabajar pecho y tríceps, el día dos la espalda y los bíceps, y el tercer día los hombros y piernas; realizando alrededor de tres a cuatro ejercicios por grupo muscular.

Cuando vayas superando las etapas, puedes ir aumentando el número de días de entrenamiento, así como especializar el mismo. Trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión es algo demasiado largo y agotador, por lo que se recomienda dividir el trabajo para evitar sobrecargas y lesiones musculares.

Tu respiración

Como regla general, cuando el músculo ejerce su función de empuje o contracción, provoca una exhalación, mientras que al relajarse debe tomar oxígeno. La forma adecuada de respirar durante los ejercicios, puede hacerte sentir mejor, permitiéndote también un mayor rendimiento que si respiras de forma inversa o desordenada.

El peso

Cuando realizas ejercicios de pesas tiendes a trabajar con series y repeticiones, generalmente con tres series de 10 a 12 repeticiones, provocando una estimulación promedio de la fibra muscular. Cuando es reparada, la fibra crece en tamaño, de forma que tu cuerpo obtiene más tonificación o volumen, según tus objetivos. Si sientes muy fácil llegar a 10 ó 12 repeticiones por serie, tienes opción a aumentar el peso; pero si te es muy difícil, baja el peso.

Descanso

Al hacer ejercicios con pesas, no se trata de terminar una serie y ponerte a descansar un largo tiempo, tampoco de obviar el tiempo de descanso necesario entre cada serie. Lo ideal es descansar entre uno y dos minutos entre series, de modo que puedas permitir el restablecimiento a tu cuerpo.