Tablas de ejercicios de musculación

Quizá te ha pasado que te inscribes a un gimnasio para realizar ejercicios de musculación, pero te encuentras con varios inconvenientes como: un solo instructor para todo un grupo de personas, limitando la atención a cada uno; no saber el tipo de ejercicios que puedes ejecutar; entre otros.

Por estos y muchos otros motivos, resulta fundamental conocer algunas tablas de gimnasio, específicamente con ejercicios de musculación y que puedes realizar según tu disponibilidad de tiempo, evitando perder el ritmo por tener que esperar las recomendaciones del instructor.

También entrenar en casa es una manera estupenda para realizar ejercicios de musculación, a la mayoría de personas no les gusta asistir a un gimnasio por diversas razones, entre ellas porque cuesta dinero.

Aunque entrenar en casa tampoco quiere decir que no se entrene adecuadamente, o que los resultados no vayan a ser los mismos.

Es evidente que en un lugar como éste no se consiguen aparatos y un espacio que se dispone en un gimnasio, sin embargo, eso no es un impedimento para realizar una tabla de ejercicios de musculación.

No nos cansaremos de decirte que no es necesario ir a un gimnasio ni gastar cantidades de dinero para ponerte en forma y aumentar tu musculatura en casa.

Lo que sí es importante es llevar un sistema y respetar una serie de reglas para que tu entrenamiento en casa resulte efectivo en poco tiempo. Ahora bien, si no sabes por donde empezar, en onlinepersonaltrainer.es te damos tres pasos para poder conseguir una tabla de ejercicios de musculación:

• Lo primero que necesitas es marcarte un objetivo, porque de ello dependerá el tipo de entrenamiento que vas a seguir. En este caso, entendemos que tu objetivo es aumentar tus músculos con una rutina de entrenamiento, con o sin pesas.
• El segundo paso es diseñar un programa de ejercicios que pueda ayudarte a conseguir ese objetivo. En este caso, usaremos rutinas de ejercicios que se centre en congestionar bien tu musculatura, pues así es como obligamos al músculo a crecer.
• Y el tercer paso, aunque parezca una obviedad, es que sigas ese programa. Se trata realmente de que adquieras el compromiso de realizar tus ejercicios con regularidad y no abandones si no ves los resultados en los primeros días. Sabemos que la motivación para continuar entrenando es un punto delicado, así que también trataremos ese tema.

Sin embargo, debemos dejar en claro que las recomendaciones que aquí te presentamos, de ningún modo sustituyen las instrucciones de un entrenador personal o instructor de gimnasio, sino que pueden servirte como una guía para ejercitarte según tus gustos y necesidades.

Además, es conveniente realizar los ejercicios de calentamiento correspondientes antes de iniciar con cualquier rutina o con alguna de las siguientes tablas de gimnasio.

Rutina 1

Ejercicios para pecho

• Press de banca.
• Press en banca inclinada.
• Press en banca declinada.
• Pectoral contractor o aperturas planas.

Cada ejercicio debes realizarlo en series de 3, con 8 a 10 repeticiones y dejando de 45 a 60 segundos de descanso entre cada ejecución.

Ejercicios para hombros

• Press sentado posterior.
• Press sentado anterior.
• Elevación frontal de pie o elevación frontal con inclinación.
• Ascenso lateral.

Estos ejercicios los debes realizar en 3 series, con 8 a 10 repeticiones para el press sentado  posterior y anterior, y de 10 repeticiones para la elevación frontal y para el ascenso lateral.

Ejercicios para tríceps

• Jalones en polea.
• Jalones en polea invertido.
• Press francés.

Debes realizar 3 series de cada ejercicio, con 15 a 20 repeticiones para los jalones de polea, y de 10 repeticiones para el press francés, siempre dejando de 45 a 60 segundos para descanso entre cada ejecución.

Rutina 2

Ejercicios para muslos

• Sentadillas completas.
• Carro romano.
• Extensión de piernas.
• Curl femoral.

Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada ejecución.

Ejercicios para pantorrillas

• Elevación de talón con barra en hombros.
• Elevación de talón con barra en muslos.

Realiza 3 series de 15 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada vuelta.

Ejercicios para abdomen

• Curl abdominal declinado.
• Curl abdominal declinado con desaceleración.
• Curl lateral declinado.
• Elevación de piernas.
• Laterales con mancuernas.

Realiza 3 series de 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios, y al menos 20 repeticiones para el último. Descansa 45 segundos entre cada ejecución.

Rutina 3

Ejercicios para espalda

• Polea tras nuca.
• Polea al pecho.
• Remo en máquina.
• Barra al mentón.

Realiza 3 series de 10 repeticiones, dejando siempre de 45 a 60 segundos para descanso entre cada ejecución.

Ejercicios para bíceps

• Predicador con barra.
• Curl con barra.
• Curl en martillo.

Realiza 3 series de 10 repeticiones, dejando de 45 a 60 segundos de descanso entre cada ejecución.

Ejercicios para antebrazo

• Curl de antebrazo en supinación.
• Curl de antebrazo en pronación.
• Flexión – extensión lateral.

Completa 3 series de al menos 20 repeticiones para el curl de antebrazo en supinación y curl de antebrazo en pronación, y 10 repeticiones para la flexión – extensión lateral. Recuerda dejar siempre de 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

Distribución de las rutinas

• Lunes: rutina 1.
• Martes: rutina 2.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: rutina 3.
• Viernes: rutina 1.
• Sábado: descanso.
• Domingo o siguiente lunes: rutina 2.

A continuación, se explicará la ejecución de 3 ejercicios de musculación para hacer en casa o en el gimnasio:

1. Sentadillas con mancuernas

Para este ejercicio necesitas estar de pie, talones separados unos 20 cm., punta de los pies hacia fuera. Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta. Después debes flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.

2. Pullover con mancuernas

Para realizar este ejercicio puedes utilizar un banco horizontal de gimnasio, sobre el que te colocarás de espaldas, transversalmente. También puedes emplear un banco múltiple o un simple taburete de cocina.

Situados con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, con los brazos extendidos verticalmente, sujetando con firmeza una mancuerna, a la que previamente habrás tenido la precaución de asegurar con firmeza sus mordazas para evitar accidentes, estarás así en la posición inicial.

Luego desplazarás la mancuerna por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido. Este ejercicio trabaja de forma general todos los músculos de la caja torácica, siendo particularmente efectivo para el desarrollo del pectoral y los serratos.

3. Gemelos de pie con mancuerna

En este caso debes colocar un tablón, o un par de discos, en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas.