Ejercicios con pesas rusas

Las pesas rusas o kettlebell son unas herramientas muy prácticas para realizar ejercicios, lo mejor es que puedes llevarlas a donde sea por lo que puedes disponer de ellas en casa o si sales de viaje para no perder tu entrenamiento. Su uso involucra todo el cuerpo aumentando la potencia, resistencia y fuerza gracias a movimientos como balanceos y arrancadas, cosas que con las mancuernas tradicionales no podrías lograr.

Molino

Este ejercicio trabaja fundamentalmente los músculos abdominales oblicuos y el área de la cadera. Consiste en sostener la mancuerna con una mano estirada hacia arriba mientras que con el otro brazo bajas hasta tocar el suelo o el pie. Realiza la cantidad de repeticiones que estimes conveniente y luego cambia de brazo.

Renegade row

De esta forma podrás entrenar el recto mayor del abdomen y el transverso abdominal. En posición de plancha cada mano sostiene una pesa rusa y el ejercicio consiste en tirar de una pesa hacia ti mientras te mantienes haciendo fuerza hacia abajo con la otra mano.

Snatch o arrancada

Busca una pesa rusa que puedas sujetar con una mano, la posición inicial es de pie, piernas abiertas a una anchura mayor de la de los hombros y el brazo por encima de cabeza, estirado y en alto sosteniendo la pesa rusa. En este punto realiza una flexión de rodillas moviendo la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas con un balanceo del brazo y acto seguido vuelve a la posición inicial llevando la pesa por encima de la cabeza haciendo uso de toda nuestra fuerza. En todo momento la espalda debe estar recta.

Este ejercicio implica el trabajo de los músculos deltoides, zona media, cadera y trapecio.

Halo

Sitúate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, las manos sosteniendo una kettlebell por detrás de la cabeza apuntando a uno de tus lados. El movimiento consiste en trasladar la pesa rusa por detrás de la cabeza de un lado a otro y cuando alcances el otro extremo realiza una circunferencia por delante como si estuvieras formando un halo alrededor de tu cabeza. Trabaja el trapecio, los deltoides y hombros.

Sentadilla frontal

Toma la pesa rusa con ambas manos y sostenla contra el pecho sujetándola por los extremos. Colócate de pie con las piernas abiertas a una apertura mayor a la anchura de los hombros, la punta de los pies apunta hacia afuera, algo si como un luchador de sumo. Baja tu cuerpo sin flexionar la espalda, al final del movimiento los codos deben quedar en el interior de tus piernas y puedes usarlos para empujar las rodillas hacia afuera y de esta forma involucrar más fibras musculares en el ejercicio.

Este ejercicio trabaja zonas de tus piernas como los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Swing

De pie y con las piernas abiertas a una anchura mayor a la de tus hombros toma la pesa rusa con ambas manos y realiza una flexión de rodillas llevando los brazos hacia abajo, mientras te elevas los brazos pasan al frente estirados y paralelos al suelo.