Cómo hacer ejercicios de calentamiento adecuadamente

Los ejercicios de calentamiento debiesen ser la parte inicial de cualquier entrenamiento, mismos que se caracterizan por contar con una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento, y cuentan con el objetivo de preparar el cuerpo y organismo para una posterior sobrecarga. En este sentido, los ejercicios de calentamiento deben estar divididos en varias partes, distinguiéndose cada una por sus propios objetivos.

En términos simples, podemos decir que el calentamiento es un ‘pequeño entrenamiento’, a modo de preparar el cuerpo y mente para un trabajo posterior con mayor intensidad y duración. La planificación de los ejercicios de calentamiento debe ser adecuada, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma.

Partes de los ejercicios de calentamiento

• Calentamiento músculo-articular.
• Entrada en el sistema aeróbico.
• Calentamiento específico.
• Estiramientos y recuperación.

Calentamiento músculo-articular

En primer lugar, debes dedicar unos minutos a la activación articular, realizando movimientos con las principales articulaciones con el objetivo de trabajar progresivamente todo el grado de movilidad de cada articulación. Por lo general, se suele iniciar por arriba, el cuello y terminar por abajo, los tobillos.

Entrada en el sistema aeróbico

Es necesario pasar unos minutos de trabajo en la tonificación muscular a través de un trabajo aeróbico ligero, para poder aumentar las pulsaciones, la temperatura corporal, la presión arterial y calentar los ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. En este caso, puede realizarse saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Calentamiento específico

En cuanto al calentamiento específico, se requiere del trabajo de los sistemas o grupos musculares principales de la sesión que empieza tras el calentamiento. Éste se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento, así como por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo, el calentamiento específico puede realizarse en máquinas con poco peso y repeticiones medias.

Estiramientos y recuperación

Para el final de los ejercicios de calentamiento, es necesario realizar estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxígeno. En este sentido, puedes realizar estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos debiesen ser primero a nivel general e involucrando todas las articulaciones, y luego específicos del deporte o de la sesión.

Duración de los ejercicios de calentamiento

Resulta muy difícil definir un tiempo específico para el calentamiento, puesto que el mismo depende de lo que vayas a realizar después, así como de tu nivel físico. Un buen calentamiento puede integrarse dentro del trabajo, y en muchos casos, será difícil dilucidar dónde termina el calentamiento y empieza el trabajo.

Aunque esto también dependerá de la edad, cuanto más joven seas, menos calentamiento necesitas. Por ejemplo, un niño casi no necesita calentar (pero siempre debe hacerlo), debido a que su cuerpo joven siempre está a una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción ante nuevos estímulos es más alto; mientras que una persona mayor necesita un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total del trabajo.