Dominadas de lado a lado

1. Toma la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante utilizando un agarre amplio.

2. Mientras extiendes los brazos frente a ti sosteniendo la barra en un agarre amplio, lleva el torso hacia atrás unos 30 grados más o menos , mientras creas una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es la posición inicial.

3. Levanta el torso mientras te inclinas a la izquierda hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio (sin oscilación) y sólo los brazos debe moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.

4. Después de un segundo de contracción, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

5. Ahora, levanta el torso mientras te inclinas a la derecha hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.

6. Después de un segundo de contracción, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

7. Repite los pasos 3-6 hasta que hayas realizado la cantidad prescrita de repeticiones para cada lado.

Precaución: Si eres nuevo en este ejercicio y no tienes la fuerza para llevarla a cabo, utilizar un ayudante para sujetar tus piernas puede ayudar puesto que el ejercicio requiere poner mucha tensión sobre los manguitos rotadores. Como alternativa, también puedes utilizar una máquina de apoyo para barbillas.

Variaciones: Si has desarrollado suficiente fuerza para realizar este ejercicio con pesas, hazlo con precaución. Las barbillas laterales pueden ser un ejercicio difícil y si no se realizan correctamente, pueden causar lesiones. Antes de intentar usar pesas, asegúrate de que eres capaz de realizar el ejercicio con buena condición.

Las barbillas laterales también pueden realizarse haciendo todas las repeticiones de un lado y luego el siguiente o incluyendo también el movimiento central (en cuyo caso tirarías hacia arriba primero a la izquierda, luego al centro y posteriormente al lado derecho).

Puedes utilizar una máquina de asistencia para dominadas si no tienes la fuerza para realizar el ejercicio por tu cuenta.