Dominadas asistidas

Uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda son las dominadas, el problema con esto es que, aunque pueda parecer sencillo en realidad requiere del trabajo en conjunto de varios músculos, los mismos deben estar en buena forma física para poder realizar una dominada estricta o sin ayuda y esto es algo que no muchas personas pueden lograr, en especial si estás iniciándote en este ejercicio.

Una de las cosas que puedes hacer si las dominadas estrictas son mucho para ti es utilizar una máquina de dominadas, esta involucra casi todos los mismos músculos que cuando realizas una dominada estricta con excepción de algún músculo estabilizador ya que al tener soporte en los pies se elimina este de la ecuación. Mientras más progresas puedes ir poniéndole menos peso a la máquina hasta llegar al punto en que no la necesites para realizar una dominada.

Algo a considerar también es la mentalidad con la que entrenes, conozco muchos casos de personas que creen que nunca podrán realizar una dominada y esto influye directamente en sus avances, para ser sinceros, cuando yo comencé en el gimnasio no podía hacer ni siquiera una, un tiempo después no necesitaba la ayuda de nadie ni de nada.

Formas de realizar una dominada asistida

Una de las formas más conocidas es la que mencioné anteriormente, o sea, usando una máquina para dominadas asistidas de las que puedes encontrar en el gimnasio, mientras mayor sea el peso que uses mayor será la asistencia que te brindará la máquina. También es común encontrar a personas usando bandas de ejercicios que se amarran en la barra de levantamiento y luego se coloca el pie en un bucle que sirve de soporte. La tensión de las bandas hace que el peso del cuerpo descanse en esta y provee asistencia a la hora de realizar la dominada.

La última forma es usando a un compañero para ayudarte a realizar la dominada, si te decides por esto recuerda que debe sostenerte por los dorsales para ayudarte a levantarte, pero permitiendo que los músculos correctos se involucren en el ejercicio.

Como usar la máquina para hacer dominadas (assited pul-ups machine)

1. Lo primero es colocar el peso deseado, para empezar una recomendación es utilizar la fórmula matemática de tu peso menos 15 kg, esto garantizará que puedas realizar al menos 10 repeticiones y puedes ir progresando desde ahí.
2. Súbete en las plataformas para los pies y luego coloca las manos en los agarres superiores, tras esto sitúa una rodilla en la almohadilla de soporte y comienza a sostener tu peso mientras lleva la otra rodilla a la almohadilla. Llegados a este punto debes mantener la columna recta, los músculos abdominales tensados y los hombros ligeramente hacia atrás.
3. Jala hacia arriba concentrándote en el trabajo de tus dorsales hasta pasar la barbilla por encima de la barra de sujeción, mantén los abdominales y los hombros tensados. Baja lentamente manteniendo la tensión en todo momento.
4. Cuando termines baja de la almohadilla en el momento más alto del ejercicio pues esta subirá de súbito en cuanto te bajes por completo.