Descubre todo sobre las Elevaciones laterales de pierna

El ejercicio de elevaciones laterales de pierna o abducción de cadera se originó aproximadamente en el año 1982, aportando beneficios de tonificación muscular eficientes.

Es un movimiento que emplea diferentes grupos musculares, entregando ventajas reales. Es un entrenamiento sencillo de realizar, pero debe vigilarse su ejecución para evitar contraer lesiones.

Se llama lateral debido a que el ejercicio se aleja de la línea media del cuerpo, en cambio si el entrenamiento se realiza estando de pie, la pierna se traslada hacia afuera y si lo hace acostado la pierna se mueve hacia arriba.

¿Cómo hacer el levantamiento lateral de pierna de pie?

De pie, con una postura recta, apoye todo su cuerpo sobre la pierna derecha, ligeramente flexionada. La pierna izquierda se eleva unos centímetros del suelo, luego se levanta lo más alto que puede, formando unos 45 grados con respecto al suelo. Luego baje a la pierna y repita el movimiento.

Los brazos durante el ejercicio deben apoyarse en la cintura, para evitar el movimiento durante el entrenamiento, y el torso debe mantener inmóvil, al inclinarse la cintura, no se enfatizaría el movimiento en los músculos débiles.

¿Cómo hacer el levantamiento lateral de pierna acostado?

Ubicándose acostada sobre el suelo, teniendo contacto directo desde la cadera y el tobillo. Apoya el cuerpo sobre el codo, manteniendo la espalda recta, sin trasladarla hacia adelante, apretando el abdomen.

Luego eleve la pierna hacia arriba, a un ángulo de 45 grados, y bájela suavemente de forma controlada.

Beneficios

El ejercicio de elevaciones laterales de pierna tiene la ventaja de entrenar aquellos músculos que no se activan con frecuencia. Al entrenar el área, se tonifican y moldean los glúteos laterales y caderas, proporcionándoles fuerza, ayudando a la prevención de enfermedades.

Añadiendo este ejercicio a su entrenamiento, puede disminuir los problemas relacionados a la rodilla, cadera, muslos y espalda baja.

¿Qué músculos intervienen?

Uno de los músculos que entrenan de forma principal es la cadera, tanto los flexores centrales y los abductores. Los músculos flexores comprenden los ilópicos, que rodean toda la zona de la ingle; el recto femoral de los cuádriceps y el pectineus es que se ubica por encima de la mitad del muslo.

Otro músculo también involucrado es el sartorio, que es el más extenso del cuerpo, que atraviesa la rodilla y la cadera.

Los músculos abdominales y de la espalda también se ven influenciados durante el movimiento, entre los que se encuentran los abdominales frontales, dorsales oblicuos y latissimus de la espalda.

La ejecución del ejercicio ayuda favorablemente con los músculos abductores, glúteo máximo y glúteo mínimo.

Repeticiones, conjuntos y ejercicios de acompañamiento

Si el movimiento va a estar incluido en una rutina de entrenamiento, se debe realizar unas 10 a 15 repeticiones, entre 2 a 3 conjuntos. Puede pertenecer a un entrenamiento donde se encuentren sentadillas, burpees, saltos hacia adelante, entre otros ejercicios.

Si está programando un entrenamiento de cuerpo completo, debe mínimo incluir 3 ejercicios para la parte inferior, 3 para la parte central del cuerpo y 3 para la parte superior.

Entre los ejercicios como abdominales y flexiones, sin dejar a un lado las elevaciones laterales de pierna que activan la parte inferior del cuerpo.