Deja de hacerte daño YA y descubre cuáles son los ejercicios más lesivos

Algunas lesiones toman meses en desaparecer por completo y junto con el sobreentrenamieto es uno de los miedos más comunes del atleta. Para evitarte dolores, estos son algunos de los ejercicios más lesivos que existen y debes conocer.

Press tras la nuca

Este es un ejercicio que trabaja los deltoides, pero conlleva una abducción extrema y horizontal de los hombros, una posición antinatural para la que la articulación no está preparada por lo tanto se suele recomendar el press militar como alternativa si ya has tenido problema con este ejercicio.

Para ser más claros al respecto, el ángulo de nuestro brazo es de 180 grados, de esta forma estamos diseñados para poder realizar nuestras tareas diarias por lo que cualquier movimiento tras la nuca queda fuera de este rango.

Jalones tras la nuca

Realmente es un ejercicio ideal para trabajar la espalda pues prácticamente trabaja este grupo muscular en su totalidad, el problema es que la modalidad tras nuca al igual que el ejercicio mencionado anteriormente puede provocar lesiones, en especial en la parte final del ejercicio.

Las más frecuentes y provocadas por la rotación externa forzada del hombro y el movimiento de abducción mayor de 80 grados son: neuropatía supraescapular, hiperlaxitud articular anterior, tendinitis del manguito de rotadores, inestabilidad articular, etc.

Remo al mentón

Una postura incorrecta del ejercicio puede acarrear una lesión grave en el supraespinoso con un largo periodo de recuperación. Se explica porque los brazos se alzan más de 90 grados lo que causa que el tendón supraespinoso se inflame por la presión que ejerce el hueso acromio situado encima.

Para evitar este problema se recomienda prestar especial atención a la realización correcta del ejercicio, o sea, usar un agarre ancho mayor que la anchura de los hombros así también cuidamos que el peso no dañe las muñecas. La barra deberá estar los más pegada posible al cuerpo y el codo no debe sobrepasar la altura de los hombros.

Por último, recuerda siempre flexionar las rodillas para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar. Una alternativa más segura son las extensiones laterales.

Peso muerto con piernas rígidas

Se flexiona la columna redondeando la espalda lo que trae como consecuencia que el núcleo pulposo de los discos intervertebrales se presione lo que podría generar una hernia discal si nos pasamos del tiempo de ejecución de este ejercicio.

Si lo usas como estiramiento para los isquiotibiales debes realizarlo con la espalda recta y no pasarte de los 30 kg de peso con 2 series de hasta 6 repeticiones cada una. Se recomienda eliminarlo por completo de tu rutina de entrenamiento, es mejor realizar el peso muerto rumano que se realiza desde la posición inicial bajando el peso lentamente hasta no tan debajo de las rodillas.

Recomendaciones finales

• Siempre cuidar la técnica.
• Calienta con ejercicios de movilidad articular para evitar la rigidez en las articulaciones y músculos.
• Evita trabajar continuamente hasta el fallo muscular, si son ejercicios de poco peso no es tan riesgoso, pero cuando son ejercicios compuestos y pesados debes cuidarte.