CrossFit Games: ¿Qué son y cómo prepararme?

Los CrossFit Games son eventos celebrados desde el año 2007, donde compiten tanto hombres y mujeres de todo el mundo por premios más que atractivos, así como para convertirse en las personas más en forma de la tierra. Durante los CrossFit Games, los participantes deben enfrentarse al WOD (work of the day) que es conocido con sólo unas pocas horas previo a la competición, donde incluso, pueden haber algunas sorpresas especiales de última hora, por lo que es necesario estar bien preparados para enfrentar cualquier reto.

En esta ocasión, te presentamos entrenamientos semanales con 7 días de trabajo, aunque en los fines de semana es voluntario, con sesiones más técnicas o especialmente dirigidas a atletas de nivel más avanzado. En este caso, no incluimos los calentamientos ni ejercicios de fuerza, pues puedes consultar con tu entrenador personal sobre los más recomendables según tu caso.

Preparación para los CrossFit Games

Semana 1

• Lunes (gimnásticos): 100 pasos haciendo el pino; 100 squats; 100 burpees (por tiempo).
• Martes (halterofilia, aeróbico): 7 rondas por tiempo de 20 cleans con 50/30 kilos; 250 metros corriendo.
• Miércoles (3 elementos): 1.000 metros de remo y EMOM de 10 minutos: flexiones con palmas; 15 Thrusters con 45/20 kilos; 500 metros de remo.
• Jueves (gimnásticos, halterofilia): AMRAP de 20 minutos: 15 burpees pull-ups; 10 push-press con 45/20 kilos.
• Viernes (aeróbico): 45 minutos repartidos entre 3 minutos a tope y 3 de descanso. Puedes hacer remo, correr, nadar o entrenar en bicicleta estática.
• Sábado (3 elementos): 5 rondas por tiempo: 5 repeticiones de peso muerto con tu propio peso; 20 squat pistols con tu propio peso (10 repeticiones con cada pierna); 50 saltos de comba.
• Domingo (halterofilia): Snatch: 5-4-3-2-1-1-1. Descansos libres.

Semana 2

• Lunes (gimnásticos, halterofilia): AMRAP de 8 minutos: 15 dominadas; 15 thrusters 45/20 kilos.
• Martes (3 elementos): 5 rondas por tiempo: 500 metros de remo; 50 flexiones; 5 Deadlift con el peso corporal.
• Miércoles (aeróbicos, gimnásticos): 21-15-9 de fondos en anillas; sit-up con balón medicinal y 1.000 metros corriendo.
• Jueves (halterofilia): 35 Power Clean con el 50% de tu peso corporal; 35 Front Squat  con el 50% del peso corporal.
• Viernes (3 elementos): máximo de km corriendo en 6 minutos; luego 3 rondas de 50 extensiones de espalda; snatch con 50/30 kilos; 6 minutos de carrera. Por tiempo.
• Sábado: tabata de salto a la comba; flexiones de brazos; andar haciendo el pino; squats (repite dos veces cada ejercicio). Apunta las repeticiones de cada ejercicio.
• Domingo (halterofilia): Jerk: 5-4-3-2-1-1-1. Descansos y pesos libres.

Semana 3

• Lunes (halterofilia): 12 rondas sin soltar la barra con el 50% del peso corporal: 2 clean squat; 4 push press; 8 front squat. Por tiempo.
• Martes (3 elementos): AMRAP de 5 minutos: 100 metros corriendo; 5 overhead squat con 35/20 kilos; 20 push ups.
• Miércoles (aeróbico, gimnásticos): EMOM  de 30 jumping jacks; 15 squats hasta que no completes los ejercicios dentro del minuto. Resta las rondas conseguidas de 50 y el número que resulte son los pasos que debes hacer haciendo el pino.
• Jueves (halterofília, gimnásticos): máximo de dominadas en un minuto; máximo de levantamientos Deadlift con el propio peso corporal en un minuto. Repetir 5 veces con descansos de 2 minutos.
• Viernes (3 elementos): 50 fondos en barras o anillas; 25 lounges aguantando barra de 35/20 kilos en la nuca y luego remar 1 km. Por tiempo.
• Sábado: tabata de snatch con mancuerna (derecha); extensiones de espalda; snatch mancuerna (izquierda); knees to elbows en barra (cada ejercicio se repite dos veces). Apunta las repeticiones de cada ejercicio.
• Domingo (gimnásticos): Pistol squats. Máximo de repeticiones por pierna en 30 segundos. 4 rondas por pierna sin descansos intermedios.

Semana 4

• Lunes (halterofilia): Por tiempo, con barra de 60/40 kilos: 30 Clean Squats; 30 Push Press o Push Jerk; 30 Deadlift.
• Martes (3 elementos): Por tiempo: 500 metros corriendo; 2 rondas de 20 fondos en barras; 20 dominadas; 20 snatch (40/25); 250 metros corriendo.
  Miércoles (gimnásticos): EMOM  de 5 saltos al box; 25 toes to bar.
• Jueves (halterofilia, aeróbico): AMRAP de 20 minutos: 100 metros de remo; 10 Thrusters (35/20); 200 metros de remo; 20 Thrusters.
• Viernes (3 elementos): máximo de rondas en 3 minutos: 3 Power Clean; 6 burpees; 9 sit ups. Si no llegas a las 6 rondas, descansa un minuto y vuelves a repetir. Si llegas o superas las 6 rondas, descansas un minuto y repites subiendo de peso el Power Clean y haciendo 18 sit ups.
• Sábado: tabata de chin ups; flexiones con palmas (puedes apoyar las rodillas); burrolls; squats. Apunta las repeticiones de cada ejercicio.
• Domingo (gimnásticos): intenta subir a una cuerda de 5 metros sin ayudarte de los pies. 6 rondas de dos subidas con descansos intermedios de un minuto. Termina con 4 series de 100 metros andando a cuatro patas a toda velocidad. Descansos libres.

Semana 5

• Lunes (gimnásticos): por tiempo: 100 squats; 90 push ups; 80 lounges; 70 sit ups; 60 dominadas; 50 pasos haciendo el pino; 40 toes to bar; 30 extensiones lumbares; 20 flexiones diamante; 10 knees to elbows.
• Martes (3 elementos): 1.000 metros de remo; 3 rondas de Clean and Jerk con Kettlebells de 16 k/12 kg; burpees (21-15-9). Por tiempo.
  Miércoles (halterofilia, aeróbico): EMOM  de 10 minutos con 5 levantamientos de peso muerto con el propio peso; 1 km de natación.
• Jueves (aeróbico): Carrera. 20 repeticiones de 100 metros al sprint con recuperaciones de 1 minuto.
• Viernes (gimnásticos, halterofilia): 3 rondas (9-6-3) Thruster con 60/40 y muscle ups.
• Sábado: tabata de abdominales de escalador; sit ups; toes to bar; burrolls. Apunta las repeticiones de cada ejercicio.
• Domingo: Por tiempo. 7 rondas: 800 metros; 15 saltos a un box a la altura de la cadera.