Correr 10 km en 8 semanas

El running es una actividad física que aúna una serie de efectos beneficiosos, no sólo en el aspecto físico, sino también en cuanto a la salud corporal y mental. Además, este tipo de actividades permiten incluir ciertos retos, especialmente para aumentar la motivación a continuar practicándolas hasta conseguir los objetivos.

En este sentido, si anteriormente has completado una carrera de 5 kilómetros o ya eres capaz de mantener una carrera continua por más de 30 minutos, un excelente reto que puedes establecer es llegar a correr 10 km en 8 semanas. Para lograrlo, a continuación presentamos un ejemplo de plan que puedes seguir, siempre bajo la supervisión de un experto.

Observaciones del plan

• Trote: consiste en correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y un 75% del máximo.
• Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta 3 minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas.
• Caminata: son sesiones de caminata de hasta 60 minutos. Si te parece muy forzado, realiza 30 minutos y añade 5 minutos por semana.
• Descanso: esta es una parte clave del entrenamiento, por lo que no debes saltarla.

Plan de entrenamiento para correr 10 km en 8 semanas

Semana 1

• Lunes: descanso o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descanso o trote-caminata.
• Jueves: 3 a 4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 kms de trote.
• Domingo: Caminata de 60 minutos.

Semana 2

• Lunes: descansa o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descansa o trote-caminata.
• Jueves: 3-4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5-6 kms de trote.
• Domingo: caminata de 60 minutos.

Semana 3

• Lunes: descansa o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descansa o trote-caminata.
• Jueves: 3-4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6-7 kms de trote.
• Domingo: caminata de 60 minutos.

Semana 4

• Lunes: descansa o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descansa o trote-caminata.
• Jueves: 3-4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 7 kms de trote.
• Domingo: caminata de 60 minutos.

Semana 5

• Lunes: descansa o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descansa o trote-caminata.
• Jueves: 3-4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 8 kms de trote.
• Domingo: caminata de 60 minutos.

Semana 6

• Lunes: descansa o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descansa o trote-caminata.
• Jueves: 3-4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 9 kms de trote.
• Domingo: caminata de 60 minutos.

Semana 7

• Lunes: descansa o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descansa o trote-caminata.
• Jueves: 3-4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 10 kms de trote.
• Domingo: caminata de 60 minutos.

Semana 8

• Lunes: descansa o trote-caminata.
• Martes: 5 kms de trote.
• Miércoles: descansa o trote-caminata.
• Jueves: 3-4 kms de trote.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 10 kilómetros.
• Domingo: caminata de 60 minutos.

Recuerda que además de este plan para correr 10 km en 8 semanas, es importante que sigas una alimentación adecuada, especialmente para obtener los nutrientes necesarios para afrontar cada día de entrenamiento sin inconvenientes.