Conoce todo sobre el Press chino

La prensa de empuje detrás del cuello o press chino, es un entrenamiento que realizan los atletas para el crecimiento de los hombros y obtener fuerza en la parte superior de la espalda.

Ayuda mantener firme y presionada la parte superior de la espalda, cuando se encuentre en posición de cuclillas.

La práctica de este ejercicio otorga beneficios para los levantadores, que a continuación se describirán.

1) Potencia en la espalda superior

Es un movimiento que permite construir la espalda superior, los trapecios y la parte trasera de los hombros. Al situar la barra detrás de la nuca para elevar la barra, contribuye a cargar los hombros, contribuyendo a la obtención de mayor fuerza.

2) Mayor rendimiento

La prensa detrás del cuello ayuda a equilibrar el hombro, cuidando la articulación, la ejecución adecuada del ejercicio y la sobrecarga cuando se ejecuta el arranque y permanencia arriba.

Este entrenamiento ayuda a que la tensión de salida sea más estable, haciendo el rango de movimiento mayor, además de entregarle fuerza a los músculos y tejidos conectivos que intervienen en el ejercicio.

Incluso el solo hecho de realizar este ejercicio desde la parte de atrás de la cabeza, permite que los músculos de los tríceps aumenten la potencia y el equilibrio del bloqueo en la parte superior de la espalda.

3) Equilibrio en los movimientos rápidos

El press chino en atletas que se están iniciando, pueden aprender a realizar un movimiento con la barra vertical, y en atletas más avanzados los ayuda a ir progresando en mayores pesos, a tener mayor movilidad en la parte superior de la espalda y mayor mecánica de movimientos.

¿Cómo se ejecuta la prensa de empuje detrás del cuello?

De pie, con los pies separados al ancho de la espalda dirigidos hacia afuera, coloca una barra detrás del cuello, tomando la barra con un agarre ancho.

El peso va a ser soportado por los talones, sin despegar los pies del suelo. Flexione suavemente las rodillas, conservando siempre la espalda recta.

Impulse su cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos y elevando la barra con peso.

Luego comience a realizar inmersiones de la barra al mismo tiempo de que flexiona las rodillas, cuando doble las rodillas baje la barra, cuando extienda las rodillas suba la barra. Repita el ejercicio la cantidad de veces que sea necesario.

La barra debe moverse siempre de forma vertical, debe evitar balancear la barra de forma horizontal o rotacional.

Consejos para realizar este ejercicio

– Al ser un movimiento avanzado para ejercer presión en los hombros, se necesita experiencia y probablemente un atleta que sea principiante no tenga la fuerza para ejecutarlo.

– Si al ejecutar el ejercicio siente alguna molestia, preferiblemente cambie el movimiento por una variación más suave de prensa para hombro u otro movimiento que emplee mancuernas.

– Al hacer el movimiento presione los glúteos y abdomen.

– Las orejas deben estar niveladas con los bíceps.

– Realizar el press chino con una postura que vaya de forma progresiva, ayuda a evitar curvar la espalda de forma excesiva, así que un movimiento de media rodilla ayuda a corregir la postura.