Conoce la sentadilla pistol sobre el cajón

La sentadilla pistol sobre el cajón es una variación más exigente de la parte inferior del cuerpo, que emplea el peso corporal, ayudando a aumentar la fuerza, el balance y la mecánica de la cadera hacia abajo.

Como se realiza la sentadilla pistol sobre cajón

1. De pie, con un pie por encima del otro, dirigiendo los dedos hacia afuera.

2. La pierna que se encontraba dando apoyo al pie que se encontraba abajo, dobla suavemente la rodilla; la otra pierna se extiende hacia adelante, con la planta del pie hacia el frente. Puede colocar los brazos hacia adelante para dar equilibrio al cuerpo.

3. Descienda lentamente con la pierna que está contra el suelo, hasta colocarse en la posición de cuclillas, manteniendo el torso ligeramente hacia adelante. En esta etapa del movimiento debe vigilar que el talón no se levante hacia arriba, si esto ocurre es señal de estar colocando una presión excesiva en la articulación, ligamentos y tendones del tobillo.

4. Evite rebotar mientras se encuentre abajo, esto puede ocasionar lesiones tanto en el tobillo y rodillas.

5. Estando abajo, emplee la fuerza de la pierna que está de apoyo, presionando el abdomen para tener mayor equilibrio y luego comenzar a subir.

6. Al estar arriba debe conservar una postura equilibrada, donde la rodilla y la cadera estén totalmente extendidas, sobre la pierna de apoyo y repetir de forma correcta el ejercicio.

Músculos que se tonifican

– Cuádriceps: la sentadilla pistol requiere doblar la rodilla de forma extrema, donde los cuádriceps son los que transmiten la fuerza para elevarse y controlar el movimiento cuando baje hacia la posición de sentadilla.

– Abdominales centrales y oblicuos: los abdominales centrales son los encargados de dar equilibrio al torso durante todo el movimiento, consiguiendo que la persona solo se enfoque en mantener la posición en las piernas.

Los abdominales oblicuos dan apoyo a la columna vertebral, para evitar el giro excesivo, además de otorgar presión en las caderas y rodillas cuando se ejecuta la sentadilla pistol sobre el cajón.

– Glúteos: son un músculo importante al momento de proporcionar equilibrio durante el ejercicio, consiguiendo mayor control y soporte en las articulaciones de cadera y rodilla.

– Estabilizadores de tobillo: por ser un ejercicio que se concentra en la parte inferior del cuerpo, demanda firmeza y equilibrio en el tobillo para una buena ejecución; para eso se debe tener flexibilidad y fuerza en el tobillo.

Ventajas de realizar sentadilla pistol

– Aumento de la fuerza unilateral

Disminuye el efecto desproporcionado de la fuerza entre una pierna y otra, este efecto es algo frecuente que ocurra, pero al minimizar el desequilibrio de fuerza se logra ejecutar un mejor ejercicio.

– Mejora del equilibrio y coordinación

Este ejercicio tiene el beneficio de incrementar la coordinación y equilibrio, siendo muy útil para actividades como saltar, correr, entre otros movimientos. No poseer una buena capacidad de equilibrio y coordinación causan un bajo rendimiento y hasta una lesión.

– Activación muscular

Por ser un ejercicio unilateral tiene la bondad de mejorar el equilibrio, el tiempo bajo presión, sumando que también es un ejercicio difícil, que desencadena la activación de nuevas fibras musculares.

– Intensifica las habilidades deportivas

Muchos deportes realizan entrenamientos unilaterales en las piernas, como correr o atletas de Crossfit, incluyendo en sus entrenamientos a la sentadilla pistol como un ejercicio que no puede faltar, debido a los beneficios de resistencia que otorga, disminuyendo la incidencia de lesiones cuando se practica el movimiento de forma correcta.

Sentadilla de pistol sobre una caja

Realizar este ejercicio sobre una caja, permite bajar de forma más profunda, en comparación a cuando se realiza directamente sobre el suelo. En el movimiento clásico, la pierna delantera debe mantenerse por encima del piso, necesitando flexibilidad, fuerza en el torso y resistencia en el flexor de cadera.

Si tiene algún problema para realizar el ejercicio tradicional, ejecutar la sentadilla pistol sobre el cajón, permite bajar la pierna de forma más baja, mientras dobla la rodilla y la cadera.