¿Cómo hacer un Bent press?

El ejercicio “Bent press” o prensa doblada, es un movimiento excelente para trabajar la caja torácica, proporciona equilibrio y fuerza a los hombros.

Es un entrenamiento que fue ejecutado por hombres desde la antigüedad, debido a que no existían equipos avanzados como los actuales. Es un movimiento que poco se ve hoy en día en los gimnasios, pero es una opción fantástica para levantar pesos pesados.

Para los levantadores de pesa, este ejercicio se vuelve útil, debido a que lo ayuda a construir patrones de movilidad, especialmente en la espinal torácica.

Beneficios:

– Movilidad

En este movimiento se logra doblar y estabilizar el torso, una gran diferencia cuando se realiza peso muerto, que entrenan los ascensores con movimiento de arriba y abajo o adelante y atrás, sin darle la respectiva importancia a los movimientos rotacionales.

Si se estudian los movimientos de Crossfit, se observa que contiene pocos ejercicios que utilicen la rotación; la rotación del cuerpo es importante ejercitarla para practicar deportes que soliciten un giro corporal como patear, lanzar, entre otras actividades.

Es importante ejercitar el cuerpo de forma integral, en todos sus movimientos. Puede que se tenga alguna dificultad para realizar movimientos de rotación, pero una de las ventajas  es que va mejorando esta dificultad a medida que se va practicando el ejercicio Bent press.

– Fuerza en los hombros

La prensa doblada ayuda a corregir patrones de movimiento y a ir formando los músculos estabilizadores como los hombros. Los hombros se ven obligados a trabajar cuando se realiza este ejercicio; con el tiempo de realizar este ejercicio, los hombros se fortalecerán.

– Trabajas cada brazo de forma independiente

Este ejercicio permite elevar pesas por encima de la cabeza en cada brazo de forma individual. Una manera para ejecutar el movimiento un poco más fácil, es utilizar la palanca del cuerpo, para poder levantarse.

Instrucciones para realizar una prensa doblada

– Se debe escoger entre una barra o una pesa rusa, es más sencillo de realizar el ejercicio con una pesa rusa, porque permite mayor estabilidad.

– La posición inicial consiste en colocarse en cuclillas con las piernas separadas al ancho de la espalda tomando una pesa rusa desde el suelo.

– Levante hacia arriba la pesa con una sola mano, realizando un giro en la muñeca durante el movimiento, hasta colocarla sobre el hombro.

– Incline el torso al lado opuesto en donde se encuentra la pesa, intentando que el brazo que se encuentre libre toque el piso; al mismo tiempo extienda el brazo que sostiene la pesa. Su vista debe estar fijada en la pesa rusa.

– Regrese de nuevo a estar de pie, mientras regresa la pesa hacia el nivel del hombro, repitiendo el ejercicio la cantidad de veces que sea necesario.

El Bent press que se puede realizar con grandes pesos, pero ejecutando pocas repeticiones; cuando ya se tenga una experiencia ejercitando este ejercicio se pueden añadir mayor número de repeticiones o si se encuentra en una fase de mantenimiento, levantando poco peso, pero con varias repeticiones.