¿Cómo hacer el molino o kettlebell windmill?

El entrenamiento con el molino o kettlebell windmill es uno de los movimientos más eficientes en los hombros, debido a que involucra los músculos centrales y mejora el desplazamiento general de las articulaciones.

Es un ejercicio que está clasificado para atletas ya avanzados  y que se puede ejecutar en diferentes variaciones.

Ventajas del molino o kettlebell windmill

Este ejercicio es bastante completo, solicita el buen funcionamiento articular, tanto en movilidad como en equilibrio; trabajando como un movimiento que tonifica el cuerpo desde la fibra más interna hasta la externa.

Tiene la bondad de fortalecer a los pequeños músculos estabilizadores, para prestar un apoyo a los músculos más grandes, trabajando de forma efectiva.

Se debe tener claro que el molino de kettlebell no es un ejercicio para la construcción de fuerza como lo hace el ejercicio de prensa superior, si no que se encarga de mejorar movimiento y estabilidad.

Entre las ventajas específicas están:

– Incrementa la flexibilidad en el tendón de la corva y la cadera.

– Tonifica lo músculos del abdomen oblicuo.

– Aumenta la estabilidad y movilidad del hombro.

¿Cómo se ejecuta el kettlebell windmill?

– Los pies se colocan a una separación el doble del ancho de la cadera, dirigidos a 45 grados, hacia el mismo sentido.

– Apoyándose en el talón, saque la cadera hacia afuera, al mismo tiempo eleve el brazo sosteniendo el kettlebell, manteniéndolo recto.

– Sin flexionar las piernas, comience a bajar el torso del cuerpo, trasladando el brazo libre hacia el suelo.

– Regrese suavemente hacia arriba, hasta quedar completamente rectos y reproducir el movimiento.

Al realizar el molino o kettlebell windmill, conservando las piernas rectas necesitará bastante flexibilidad tanto en los isquiotibiales y caderas.

Cuando se realiza el entrenamiento, tiene dificultad de tocar el suelo o el tobillo, sin flexionar las rodillas, puede emplear las siguientes alternativas:

– Conservando las piernas rectas, baje hasta lo máximo que pueda.

– Flexione un poco la rodilla delantera y toque el suelo, a medida que vaya ejecutando el ejercicio, puede ir disminuyendo la flexión en la rodilla, hasta hacer el movimiento con la pierna recta y conseguir alcanzar el suelo.

Progresiones efectivas para ejecutar el molino con Kettlebell

Debido a que es un movimiento con bastante dificultad, se puede ir practicando ejercicios que mejoren la flexibilidad en la cadera y muslos, para así completar de forma correcta el movimiento.

Realizando progresiones también conseguimos minimizar la aparición de lesiones al realizar el movimiento.

Entre las progresiones están:

1. Windmill sin kettlebell

Comience esta progresión inclinando el torso hacia un lado, extendiendo el brazo hacia arriba y con el otro intente tocar el tobillo o suelo. Trate no doblar la rodilla. Si consigue realizar 5 repeticiones a cada lado sin ningún problema, pase a la siguiente progresión.

2. Kettlebell por encima de la cabeza

Debido a que es un entrenamiento que se enfoca en los músculos de los hombros, pero antes de comenzar a trabajarlos de forma directa, lo recomendable es iniciar levantando la pesa por encima de la cabeza, manteniendo el brazo completamente extendido, si consigue mantenerlo así durante más de 1 minuto, realice la siguiente progresión.

3. Combinación de las progresiones anteriores

Es un movimiento en donde se inicia estando de pie, luego incline el torso y toque el tobillo o el suelo, mientras sostiene con el brazo recto el Kettlebell por encima de la cabeza.

Si consigues mantener esta posición con las piernas separadas, sin flexionar, entonces estás listo para realizar el molino o kettlebell windmill.